На пару
Приготовление на пару – один из лучших способов приготовления овощей, если есть цель сохранить максимальное количество витаминов и полезных питательных веществ. Согласно исследованию в журнале Nutrition, это лучший вариант для сохранения витамина C. Это связано с тем, что в процессе готовки овощи не вступают в непосредственный контакт с водой, которая выщелачивает водорастворимые витамины, такие как С, из продуктов. Некоторые питательные вещества могут исчезнуть вместе с паром, но это небольшой процент.
Обжаривание
Зачастую обжаривание овощей происходит при высоких температурах, из-за чего они практически теряют свои полезные свойства при нагревании. Однако жарка на слабом огне позволяет сохранить больше витаминов и минералов.
Кроме того, добавление небольшого количества растительного масла при обжаривании делает некоторые питательные вещества более доступными. К таким относятся каротиноиды – предшественники витамина А, которые в организме под воздействием жиров превращаются в ретиноиды, а также некоторые жирорастворимые витамины, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания. Так как при жарке не используется вода, водорастворимые полезные вещества, скорее всего, будут сохранены.
С использованием микроволновки
Специалисты считают микроволновку хорошим выбором для приготовления овощей с сохранением питательных веществ. Эта техника, например, снижает уровень витамина C в пище, но незначительно, так как она готовит еду быстро и полезные соединения не успевают "улетучиться", пишет Livestrong.
Запекание
Запекание овощей в духовке помогает сохранить витамины в них, только если температуры невысокие. По словам диетолога Кристианны Гоцци, этот способ дает возможность сохранить витамины группы B и C в продуктах, так как в процессе не используется вода.
Варка
Это самый неполезный способ готовки с точки зрения сохранения витаминов и других питательных веществ в овощах. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и группы B, чаще всего теряются при кипячении, они растворяются в воде. Поэтому сваренная морковь будет намного менее полезна, чем ее свежий вариант.
Однако есть и свои нюансы. Потерянные вещества остаются в воде, поэтому из них можно извлечь пользу, если готовится суп или полученный бульон используется для приготовления других блюд. Кроме того, уровень жирорастворимых витаминов, таких как А и К, практически не меняется при варке.
