Взять под контроль дыхание
Спокойное дыхание – это первый шаг к победе над панической атакой. Надо попытаться начать медленно вдыхать и выдыхать. Это предотвращает гипервентиляцию и накопление углекислого газа в крови. Чтобы было проще во время панической атаки, осознанное дыхание полезно тренировать вне приступов паники.
Расслабить мышцы
Техника прогрессивной мышечной релаксации включает в себя поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц. Это снижает общее напряжение и уровень стресса. Начните со стоп и продвигайтесь вверх, ко лбу. Глубоко вдыхайте и одновременно напрягайте мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем ослабьте напряжение во время выдоха.
Осознанность
Надо принимать ситуацию и свои мысли такими, какие они есть, без рефлексии, не позволяя им раздуваться до предела. Эта терапия разработана, чтобы помочь людям оставаться в настоящем, без анализа стрессовых моментов. Есть много техник релаксации и медитации.
Когнитивно-поведенческая терапия
Панические атаки могут быть следствием постоянного беспокойства. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – полезный вариант для людей, которые испытывают повторяющиеся приступы паники. КПТ заставляет искать доказательства того, что должно произойти якобы что-то страшное. Практики КПТ показывают людям инструменты для успешного контроля панической атаки.
Йога
Асаны помогают облегчить физический дискомфорт, вызванный беспокойством. Они могут помочь снять накопившееся мышечное напряжение и скованность во всем теле.
Сокращение потребления сахара и исключение кофеина
У тревожных людей кофеин может вызывать приступы паники, потому что он является стимулятором. Следствием употребления сахара может стать затуманенное зрение, трудности с мышлением и усталость. Все эти симптомы увеличивают беспокойство и чувство страха.
Бросить курить
Исследования говорят, что курильщики в три раза чаще, чем некурящие, страдают паническими атаками и паническим расстройством. Табачный дым может вызывать приступы паники у восприимчивых людей. А никотин оказывает стимулирующее действие на мозг.
Исключить алкоголь
Есть прочная связь между употреблением алкоголя и тревожностью. Алкоголь приводит к низкому уровню сахара в крови, обезвоживанию, учащенному сердцебиению и повышенному уровню стресса.
Принимать лекарства только по назначению врача
Есть множество антидепрессантов, которые в сочетании с терапией могут помочь контролировать панику. Однако некоторые надо принимать с осторожностью, так как они вызывают привыкание.
Приложения для смартфонов, помогающие при паническом расстройстве
Существует множество замечательных приложений, которые помогут проанализировать причины появления панических атак и справиться с ними.
