Как бороться с прокрастинацией – болезнью и национальной чертой россиян

По данным Всемирной организации здравоохранения, с этим хотя бы раз сталкивался почти каждый (96% населения), а половина жителей Земли испытывают этот синдром регулярно. Бывают и совсем запущенные случаи – лень встать с кровати, привести себя в порядок, выйти из дома, посетить врача. Прокрастинация хоть и новый и довольно трудный для произношения медицинский термин, но на самом деле, говорят эксперты, это не просто не новое для России явление, это наша национальная черта.

По щучьему велению

Смартфоны и планшеты всегда под рукой, они не перестают сигнализировать о новых почтовых сообщениях, месседжах в «чатиках», уведомлениях о новых постах, лайках и комментариях в соцсетях, обновлениях. Поэтому именно в гаджетах часто видят причину прокрастинации. Но их вина тут косвенна. Термин «прокрастинация» западные психологи стали использовать в конце 70‑х годов прошлого века, а в России совсем недавно, в конце 90‑х, хотя суть этого заболевания понятна и близка многим. «Обломов прекрасно прокрастинировал без интернета», – замечает клинический психолог, детский нейропсихолог Михаил Владимирский, и трудно с ним не согласиться. А Емеля, вершащий судьбы, не слезая с печи, чем не харизматичный пример прокрастинации? Пощелкать пультом телевизора, полистать книжку, разложить пасьянс – можно придумать себе кучу «дел», отвлекающих нас от основной работы.

Специалисты выделяют несколько причин этого явления. Первая – отсутствие мотивации. Часто человеку не нравится его текущая деятельность, отношения с кем-то, образ жизни, говорит коуч-психолог Анастасия Степаненко. «Но человек продолжает следовать проверенным маршрутом, потому что ему кажется, что так безопаснее или что он кому-то обязан своим текущим образом существования», – говорит эксперт. Чужие «надо» часто доводят нас до нелюбимой работы, которую мы боимся бросить, отмечает она, до отживших, откровенно токсичных отношений, которые осточертели до глубины души.

Отсутствие мотивации к занятиям и прокрастинацию часто можно заметить у детей, которых современные технологии одарили фрагментарным мышлением. Ребенку становится трудно сфокусироваться на одной задаче в течение продолжительного времени, констатируют исполнительный директор Института практической психологии и психоанализа Вера Лисицина и руководитель отделения клинической психологии Института Нарина Тевосян. «Сделал немного – надоело, зашел в социальные сети, потом забыл, что нужно было что-то сделать, а когда вспомнил, времени на работу уже не осталось», – говорят эксперты. Часто родители с детства довлеют над детьми, не позволяя им выбирать занятия по нраву, добавляет кандидат педагогических наук, доцент РЭУ им. Плеханова Дмитрий Еныгин. «Это плодит огромное количество взрослых, которые не знают, чего они на самом деле хотят, и занимаются тем, что вроде как оправданно, модно, престижно, в глубине души презирая все вокруг», – говорит он.

Вторая причина прокрастинации – аддикция к спешке. «Многим нравится медлить до последнего, чтобы потом работать в авральном стиле, – объясняет Михаил Владимирский. – Это национальная черта, нам свойственно медленно запрягать, но быстро ездить». Третья причина – внутренний саботаж, вариант саморазрушительного поведения. «Эх, опять просрочу проект и опять лишусь премии или вообще выгонят с работы», – приводит пример внутренних переживаний прокрастинатора эксперт. Еще одна причина – перфекционизм, страх выполнить работу неидеально, добавляет старший научный сотрудник Института психологии РАН Анастасия Воробьева.

Поскольку поток информации благодаря современным технологиям значительно увеличился, то мозг просто не успевает все это усвоить, говорит о следующей причине прокрастинации психолог, конфликтолог, руководитель Центра урегулирования социальных конфликтов Олег Иванов. «От перегрузки не получается сосредоточиться на элементарных вещах, – поясняет он. – И чтобы защититься от переизбытка информации, мозг замедляет работу. Это и может стать одной из причин прокрастинации человека – если мозг устал от информации, ему требуется отдых, а важная работа тем временем «откладывается на потом».

По моему хотению

Воспитывать в себе силу воли – первое, что приходит на ум в качестве средства борьбы с прокрастинацией. Но сказать проще, чем сделать. Мы не слишком усидчивы, говорит кандидат психологических наук, автор блога «Психология маркетинга» Николай Молчанов, а гаджеты, являясь неотъемлемой частью личного пространства, помогают нам отвлекаться. «Работа требует раздумий, концентрации, вынуждает расходовать умственную энергию, – объясняет эксперт. – И мозг постоянно пытается прекратить этот энергозатратный, вредный с его точки зрения процесс».

Поэтому мы с радостью хватаемся за любую причину, позволяющую нам отвлечься. А гаджеты предоставили бесконечное множество таких причин. В итоге мы изнашиваем собственный мозг, замечает психолог. При этом телефон всегда при себе, а мозг – в состоянии непрерывного частичного внимания. «Происходит слабый, но постоянный выброс гормонов стресса, изнашивающий организм, – объясняет эксперт. – И это бесконечный процесс». В результате возникает «эффект незавершенного действия», еще сильнее нервирующий наш мозг.

Если случай прокрастинации запущен, если она – следствие депрессии, то обращаться за лечением следует к психиатру – только он имеет право ставить диагноз, а не психологи и психотерапевты, предупреждает Анастасия Степаненко. Но все же несколько рекомендаций не навредят не только страдающим прокрастинацией, но и вообще всем, кто хочет увеличить эффективность своей работы. Вот несколько рекомендаций от эксперта. Отключите уведомления со своих аккаунтов, оставив только те, что критичны для самой работы. Пару раз в неделю сходите на прогулку, оставив смартфон дома. Телевизор замените на кино или театр, таким образом вы будете погружены в одно действие и мозгу не придется постоянно переключаться на разнообразные возгласы телеведущих.

Оставить «на потом» рутинные дела, а более сложные задачи поделить на этапы и выполнять постепенно советует Олег Иванов. «Придумайте себе небольшие поощрения за выполнение той или иной задачи, – рекомендует психолог. – И устанавливайте для себя свои личные дедлайны – например, если нужно сдать отчет к концу недели, решите для себя, что подготовите его к четвергу».

Если человек отвлекается хотя бы на 30 секунд, чтобы проверить почту или побродить по Сети, ему нужно около 15–30 минут, чтобы вернуться в конструктивное русло и продолжить работу над серьезной «длинной» задачей, говорит президент Mebert Group, эксперт по личному и организационному развитию Петр Меберт. В течение дня среднестатистический офисный работник проверяет почту от 30 до 60 раз. Получается, на эффективную работу времени почти не остается, если, конечно, не засиживаться допоздна или вовсе не остаться в офисе до утра. К тому же совещания, обед и даже перекуры сотрудники часто проводят, не отрывая взгляда от смартфона. На собственном примере эксперт объясняет, как разумно ограничить время общения с гаджетом. «На время совещаний, встреч, серьезной работы с документами и презентациями включаю «авиарежим», – рассказывает он. – Почту проверяю два-три раза в день, приоритизирую письма, в течение рабочего дня отвечаю на наиболее срочные. С остальными разбираюсь вечером, в специально отведенное время, либо передаю помощнику». Выделить конкретный отрезок времени на присутствие в соцсетях с установленным таймером также не помешает в качестве меры самоконтроля, добавляет эксперт.

А еще не лишним будет разобраться с собственным окружением, покопаться в себе. Не нужно тратить свое время на нытиков и жертв‑манипуляторов, которые используют вас как ресурс для сливания собственных негативных мыслей, советует Анастасия Степаненко. У вас свои заботы, а жалобщику следует обратиться к профильным специалистам. «Односторонние, невзаимовыгодные отношения – это то, чего стоит избегать, если вы хотите обрести настоящую дружбу, а не быть жертвой токсичных людей-манипуляторов», – говорит эксперт. Если причина в нелюбимой работе, то не стоит бояться ее поменять или хотя бы задуматься об этом, добавляет психолог. «Прокрастинация – не повод для угрызений совести и уж точно не причина, по которой нужно испытывать чувство вины, – резюмирует эксперт. – Это симптом, который сигнализирует вам о том, что в вашей жизни нужно что-то изменить к лучшему».