При этом чем активнее ваш образ жизни, тем больше требуется белка. Считается, что получить его можно только из продуктов животного происхождения, однако существует немало продуктов, в которых белка не меньше, чем в мясе. К тому же многие из них стоят еще и гораздо дешевле.
Черные бобы
Одна порция содержит 15 г белка. Это столько же, сколько в 50 г свиной корейки или в двух куриных голенях. Кроме того, черные бобы являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Из черных бобов можно приготовить основу для вегетарианского бургера, хрустящие тако или добавить их в супы.
Чечевица
Так же, как и все бобовые, чечевица является ценным источником белка. В одной порции содержится 18 г белка – больше, чем в гамбургере. А еще в чечевице много микроэлементов: кальция, магния, калия, фосфора, железа, а еще жирных кислот омега-3 и омега-6, влияющих на здоровье кожи и волос, иммунитет.
Из чечевицы можно приготовить суп с карри, кашу или даже котлеты.
Темпе
Этот ферментированный продукт из соевых бобов составляет основу рациона на Шри-Ланке и в Индонезии. Для его приготовления в сою добавляют особую грибковую закваску, под ее воздействием соевая масса становится вязкой и плотной, почти как мясо. По вкусу готовый продукт часто сравнивают с орехами и грибами. В одной порции темпе – 33 г белка, а в кусочке бекона всего 4 г. По количеству белка темпе обгоняет и тофу.
Темпе подают с гарниром, в супах, в тушеных или жареных блюдах. Им можно заменить курицу в салатах или мясо в бургере.
Соя
Это самый распространенный заменитель мяса. Соевые бобы лишь немного уступают мясу по количеству полезных аминокислот. Кроме того, соя богата витаминами группы В и белком. В одной порции сои содержится 18 г белка – столько же, сколько в 75 г лосося или в 180 г творога.
Соей можно заменять мясо практически во всех блюдах. Можно также приготовить барбекю или даже веганскую яичницу.
Киноа
Один стакан отварной киноа содержит 8 г белка. К тому же в киноа нет глютена. Кроме того, это одно из немногих растений, в котором есть почти все незаменимые для человека аминокислоты. А еще в нем много клетчатки, магния, витаминов Е и группы B, железа, кальция, калия и фосфора. Киноа имеет очень низкий гликемический индекс, что важно для контроля уровня сахара в крови.
Киноа является отличной основой для супов и рагу. Крупой можно заменить мясной фарш в бургере или сварить из нее кашу на завтрак.
Гречка
Этот злак не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, поэтому идеален для диабетиков и тех, кто мечтает похудеть. А еще гречка – отличный источник легко усвояемых белков. В 100 г крупы содержится 12,6 г белка. Для сравнения: два вареных куриных яйца содержат 14 г белка.
Гречку можно подать в качестве гарнира на обед или каши на завтрак. Из гречневой муки получаются вкуснейшие низкокалорийные блинчики.
Хумус
В 100 г хумуса содержится 8 г белка. Это равноценно чашке обезжиренного молока или трем столовым ложкам говяжьего фарша. Это восточное блюдо легко приготовить и дома. Достаточно смешать в комбайне банку нута, зубчик чеснока, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок и соль, пишет журнал Wday.ru.
Можно заменить хумусом мясо, сыр или калорийные спреды для бутербродов.
Не секрет, что культура питания человека оказывает влияние на его здоровье и самочувствие. Ученые выяснили, какие антивозрастные продукты нужно включить в рацион, а какие – исключить, чтобы увеличить продолжительность жизни.
