Диетологи назвали несколько простых методов, которые помогут справиться с проблемой.
Исключить продукты с высокой степенью переработки
Такие продукты содержат много натрия, консервантов и других добавок, которые отрицательно сказываются на здоровье, рассказала врач-диетолог Рэйчел Дикман. Она посоветовала исключить из рациона бекон, хот-доги, колбасы и мясные деликатесы. Все они повышают риск развития рака толстой кишки и считаются ВОЗ канцерогеном 1-й группы, пояснила Дикман. "Кроме того, ограничьте количество искусственных подсластителей, включая аспартам, сахарин и сукралозу, которые связаны с воспалением и развитием диабета и ожирения", – добавила врач.
Больше лосося
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 кислотами и хорошо известна своей способностью уменьшать воспаление, рассказала диетолог Арика Хошайт из Paloma Health. "Высокое содержание противовоспалительных ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) в рыбе позволяет поддерживать здоровье, снижая в том числе риск сердечных заболеваний и болезней кишечника", – пояснила она.
Ягоды
Ежевика, малина и другие ягоды богаты противовоспалительными соединениями – антоцианами, – которые хорошо известны своей способностью бороться с болезнями, отметила Хошайт.
Исключить алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может усилить воспаление. Исследование, опубликованное в журнале Alcohol and Alcoholism, показало, что чем больше спиртных напитков выпивает человек, тем выше у него уровень С-реактивного белка. "Люди, которые чрезмерно употребляют алкоголь, могут столкнуться с синдромом дырявого кишечника, при котором бактериальные токсины попадают из толстой кишки в кровоток и вызывают обширное воспаление", – говорит шведский диетолог Мари Сальбувик.
Растительные продукты
Кроме того, в рацион также следует включить фасоль, бобовые, овощи, фрукты, цельные злаки, орехи и семена. Эти продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые являются ключевыми компонентами противовоспалительной диеты, рассказала Дикман. "Клетчатка способствует стабилизации уровня сахара в крови, снижает уровень холестерина, улучшает микробиом кишечника, оптимизирует пищеварение, помогает выводить токсины и поддерживать здоровый вес. Антиоксиданты защищают от воспалительных свободных радикалов", – добавила она.
20-минутная прогулка
"Регулярная физическая активность помогает уменьшить висцеральный жир в организме, который также провоцирует воспаление", – добавила Дикман. Помимо этого, физические упражнения увеличивают выработку определенных противовоспалительных белков в организме и помогают клеткам перерабатывать сахар. А исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, показало, что всего 20 минут умеренной физической нагрузки в день достаточно, чтобы подавить маркеры воспаления.
Ранее диетолог рассказала, что исключение из рациона только одного продукта поможет защититься от воспалений. Он используется как в обработанных пищевых продуктах, так и в безалкогольных напитках.
