Специалисты Роспотребнадзора утверждают, что оптимальная продолжительность сна взрослого человека – 7–8 часов, а ребенка – 10 часов. Они отмечают, что важно не накапливать периоды "недосыпа", так как это негативно влияет на здоровье, и вырабатывать режим сна.
Основные рекомендации для здорового сна:
- Не принимайте перед сном алкоголь и кофеин-содержащие продукты.
- Не ешьте за 2–3 часа до сна.
- Старайтесь вставать с постели и ложиться в одно и то же время.
- Не занимайтесь физическими нагрузками перед сном. Лучше спокойно прогуляться на свежем воздухе. При этом физическая нагрузка в течение дня, наоборот, поможет крепче спать.
- Если вы не можете заснуть за 20 минут или сон вас покинул, займитесь каким-нибудь спокойным монотонным делом вне спальни. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
- Старайтесь не работать на кровати и отделять зону для сна от остальных сфер жизни.
- Перед сном важно настроиться: отложить решение проблем и гаджеты, выключить компьютер или телевизор, не слушать музыку слишком громко.
Другие советы для качественного сна:
Для сна специалисты рекомендуют организовать комфортное место: выбрать подходящий матрас, подушки и одеяло. Также они советуют обзавестись шторами блэкаут, так как гормон сна – мелатонин – вырабатывается в темноте. Если вам мешает свет не из улицы, а из другого помещения в квартире, можно приобрести маску для сна.
Среди других важных факторов для здорового сна можно отметить прохладу. Специалисты утверждают, что наиболее подходящая температура для хорошего сна – +18...+21°С.
Лучшей позой для сна в Роспотребнадзоре назвали позу на спине. Позвоночник в этом положении находится в нейтральной позиции, что помогает организму эффективнее восстанавливать силы. Однако подушка при таком сне должна быть максимально тонкой (иначе будет дополнительная нагрузка на шею), а матрас – не слишком мягким, но и не очень твердым. Сон в такой позе сделают удобнее дополнительные подушки под колени и поясницу.
Ранее сомнолог дала ряд рекомендаций по улучшению качества сна и борьбе с бессонницей. Так, например, она посоветовала пересмотреть свой рацион питания.
