Содержание:
- Основные принципы замены продуктов животного происхождения на растительные
- Замена белков животного происхождения растительными
- Замена жиров животного происхождения растительными
- Замена молочных продуктов растительными аналогами
- Замена яиц растительными продуктами
- Вкусная замена мяса и рыбы
- Необходимые минералы и витамины: из каких источников их получать веганам
- Как комфортно перейти на веганскую диету
Основные принципы замены продуктов животного происхождения на растительные
Чтобы веганское питание было полноценным, важно составить рацион так, чтобы он был сбалансирован по пищевой ценности. Классическая формула соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе составляет 1:1:4 соответственно. В соответствии с методическими рекомендациями Всемирной организации здравоохранения и российских диетологов, в сбалансированном, здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%.
Однако не следует забывать, что количество основных нутриентов в меню зависит от многих факторов. Среди них возраст, пол, вес и другие физические данные, образ жизни, уровень физической активности, состояние здоровья. В зависимости от этого универсальная формула может и должна корректироваться. Так, тем, кто занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом, белков требуется больше.
Также при переходе на веганскую диету важно, чтобы организм не испытывал недостатка в микро- и макроэлементах, витаминах и других веществах, основными и наиболее доступными с точки зрения усвоения источниками которых являются продукты животного происхождения. Из-за особенностей рациона веганы нередко страдают от дефицита витаминов B12 и D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, кальция, йода, железа.
Чтобы составить сбалансированный рацион без продуктов животного происхождения правильно, на первоначальном этапе придется изучать подробную информацию о составе и пищевой ценности продуктов и вести дневник питания.
Замена белков животного происхождения растительными
Как заявляют в общественной организации Vegan Society, растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты – строительные блоки белков, которые не могут вырабатываться в организме человека. Если питание будет разнообразным и сбалансированным, то можно получать необходимый набор аминокислот каждый день. Источниками растительных белков могут быть:
- бобовые;
- соевые продукты (например тофу – так называемый соевый сыр или творог, темпе – ферментированный продукт питания, который готовят из соевых бобов);
- киноа;
- сейтан (натуральный заменитель мяса из пшеницы);
- орехи;
- семечки.
Необходимо комбинировать разные растительные белки как в одном приеме пищи, так и в ежедневном рационе, чтобы получить весь необходимый набор аминокислот. Также важно изучать БЖУ-состав продуктов, учитывать размер порций и следить за общим количеством белков в рационе, чтобы не было их нехватки. В ФИЦ питания и биотехнологии указывают, что физиологическая потребность в белке для взрослых составляет 12–14 % от энергетической суточной потребности. Это от 75 до 114 грамм белка в сутки для мужчин и от 60 до 90 – для женщин.
Замена жиров животного происхождения растительными
Заменой сливочному маслу станут растительные – оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и так далее. Также в качестве основных источников полезных жиров в веганском рационе выступают авокадо, орехи и семена. Особенно важно, чтобы пища содержала незаменимую жирную кислоту омега-3 альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая не вырабатывается в организме. Ее веганскими источниками могут стать семена конопли, льна и чиа, орехи, льняное, горчичное, арахисовое масло. Можно посыпать молотыми семенами кашу, добавлять их в салаты – также как и орехи. А в соусы и заправки добавлять масло грецкого ореха, льняное или горчичное.
Замена молочных продуктов растительными аналогами
Растительные альтернативы коровьему и козьему молоку – соевое, миндальное, кокосовое, а также злаковые молочные напитки. Оптимально сочетать разные продукты в рационе, так как их витаминно-минеральный состав отличается. Также важно тщательно изучать этикетку: нередко в растительное молоко добавляют сахар или другие подсластители.
Веганские аналоги йогуртов, сметаны, сливок и других молочных продуктов также делаются на основе соевого, кокосового, рисового, овсяного и других вариантов растительного молока. При этом нет необходимости покупать готовые – на тематических форумах можно найти множество рецептов, как сделать подобные продукты самим. Их можно добавлять в готовые блюда, делать с ними выпечку и десерты. При покупке готовых обратите внимание на состав – чтобы в нем не было лишних ингредиентов вроде красителей, подсластителей или усилителей вкуса.
Растительный веганский сыр – продукт, по внешнему виду и вкусовым качествам похожий на традиционные сыры из коровьего или другого молока, но при этом не содержащий молочного белка, жира и других животных ингредиентов. Самый распространенный вариант такого сыра – тофу (также он может быть сладким и использоваться для десертов). Однако в последнее время в веганских магазинах стали продавать и другие сыры на основе соевого молока, а также на основе кокосового.
Замена яиц растительными продуктами
В выпечке яйца можно заменить семенами льна или чиа, бананами, яблочным пюре, тофу. А при приготовлении омлета, яичницы и других блюд, где яйца выступают как основной ингредиент, можно использовать тофу и нут.
Вкусная замена мяса и рыбы
Веганские аналоги, если их правильно приготовить, имитируют не только вкус, но и текстуру мяса. Вот только несколько популярных вариантов.
- Темпе, который многие веганы любят как замену бекона. Его очень легко готовить: достаточно нарезать, приправить и обжарить.
- Джекфрут – этот тропический фрукт также является хорошим заменителем мяса, многие считают, что после соответствующей кулинарной обработки по вкусу он напоминает свинину.
- Тофу – один из самых распространенных и универсальных вариантов веганского мяса. Его можно готовить огромным количеством способов, вместо курицы, индейки, говядины.
- Бобовые – их можно использовать как заменитель мясного фарша, из них часто делают веганские колбасы и котлеты, добавляя приправы и молотые и размешанные в воде семена льна.
- Сейтан – еще один популярный веганский заменитель мяса, он богат белком и хорошо имитирует текстуру курицы. Сейтан можно приготовить и самим – из пшеничной клейковины, овощного бульона и специй.
- Грибы – в пюрированном или измельченном виде многие из них также можно использовать вместо мясного фарша. Мягкую мясистую текстуру имеют королевские вешенки, двуспоровые шампиньоны, ежовик гребенчатый. Для того, чтобы вкус был более "мясной", можно смешивать грибы с бобовыми.
В качестве растительных аналогов морепродуктов можно использовать водоросли, специальные заменители на основе сои и текстурированного растительного белка.
В последние годы в веганских магазинах появился большой набор продуктов, имитирующих рыбу и популярные морепродукты. Можно найти, например, "лосося" из моркови или "морские гребешки" из трубчатых грибов, кольца кальмара на основе гидролизованного растительного белка, крахмала и порошка корнеплода конняку, креветки из хлопьев коричневого риса, картофельного и горохового крахмала, а также конжаковой муки. А в Японии некоторое время назад появились даже веганские суши и сашими. Для приготовления растительной рыбы корнеплод конняку перемалывают в порошок, а потом делают из него субстанцию, напоминающую текстуру сырой рыбы.
Необходимые минералы и витамины: из каких источников их получать веганам
В число наиболее важных при веганской диете витаминов и минералов входят витамины А, В12, D, железо, кальций, йод.
Как указывает диетолог организации Vegan Outreach Джек Норрис, хорошими источниками кальция являются бок чой, зелень репы, брюссельская капуста, брокколи.
Веганские источники провитамина А – овощи и фрукты, съедобная мякоть которых оранжевая. Например, морковь, тыква, дыни.
Железа много и в растительной пище – особенно в бобовых и темно-зеленых овощах. Однако растительное железо хуже усваивается. Чтобы улучшить его усвоение, полезно одновременно употреблять еду и напитки, богатые витамином С. Например, сладкий перец, шиповник, апельсиновый сок, клубнику, манго, брокколи, киви. Усвоению железа мешают чай и кофе – поэтому эти напитки лучше употреблять хотя бы с часовым интервалом.
Хорошим источникам йода будут морские водоросли.
Некоторое количество витамина D могут содержать грибы.
Витамин В12, который не присутствует в пище растительного происхождения, можно получить из дополнительно обогащенных им продуктов, среди которых молоко, растительные спреды, дрожжи и дрожжевые экстракты, отмечают в Vegan Society. Также в магазинах можно найти различные веганские продукты, обогащенные витамином D, кальцием, йодом, селеном.
Как комфортно перейти на веганскую диету
Резкое изменение привычного рациона питания – стресс для организма. Поэтому на веганскую диету лучше переходить постепенно, включая в рацион новые продукты. А заодно экспериментировать с различными способами их приготовления. Например, начать можно с молочных продуктов. Потом перейти на растительные аналоги яиц, затем – мяса и так далее.
Также следует приготовиться к тому, что рацион нужно будет планировать заранее и готовить блюда на несколько дней. Если возникнет необходимость срочно перекусить – под рукой должны быть если не готовые блюда, то хотя бы необходимые ингредиенты для их приготовления.
Термин "веган" ввел в обиход в середине XX века британский общественный деятель и основатель "Веганского общества" Дональд Уотсон. Profile.ru подробно рассказывал, кто такие веганы, почему они отказываются от мяса и какие мифы существуют о веганстве.
