По информации Кливлендской клиники (Cleveland Clinic), продукты с высоким содержанием холестерина, как правило, имеют в составе много насыщенных жиров, а в некоторых случаях и трансжиров. Насыщенные жиры и холестерин в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, выпечка.
Употребление этих продуктов может привести к увеличению уровня холестерина ЛПНП (его также называют "плохим" холестерином) и снижению уровня холестерина ЛПВП ("хорошего"), что увеличивает риск образования бляшек в артериях и сердечных заболеваний.
Чтобы снизить уровень холестерина, рекомендуется употреблять следующие продукты.
Овес и злаки
Овес и злаки являются отличным источником растворимой клетчатки. Хороший способ начать день – съесть тарелку овсяных хлопьев. Также можно заменить традиционную белую муку на овсяную и поэкспериментировать с различными крупами, такими как ячмень, гречка, коричневый или дикий рис.
Бобовые
Еще одним источником растворимой клетчатки являются бобовые, в том числе сушеные бобы, черная фасоль, чечевица и горох. Они богаты белком и очень сытные. Бобовые также являются отличной заменой мясу.
Некрахмалистые овощи
Специалисты советуют включить в рацион некрахмалистые овощи, такие как спаржу, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, брокколи, цветную капусту, помидоры, перец, сельдерей, морковь, листовую зелень и лук. Эти продукты низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат белок.
Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки повышают уровень ЛПВП-холестерина и снижают уровень ЛПНП-холестерина и триглицеридов. Важно употреблять их регулярно вместо других быстрых и соленых перекусов.
Фрукты и ягоды
Ягоды, такие как ежевика, черника, малина и клубника, богаты растворимой клетчаткой и содержат мало сахара. Яблоки, бананы и груши также содержат растворимую клетчатку, однако в них больше сахара.
Рыба
Жирные куски мяса, включая говядину, свинину, телятину и баранину, следует заменить жирной рыбой, такой как лосось, сельдь, тунец или скумбрия. Эти продукты содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.
Оливковое масло и авокадо
Оливковое масло холодного отжима содержит мало насыщенных жиров и много мононенасыщенных жирных кислот, что поддерживает здоровье сердца и может повысить уровень холестерина ЛПВП. Подобными свойствами обладает и авокадо.
Ранее специалисты дали пять советов по снижению уровня холестерина. Они касаются не только продуктов, но и образа жизни.
