Заниматься спортом
Согласно исследованию, которое цитирует The Telegraph, регулярные упражнения помогут устранить негативные последствия хронического недосыпа. Группа ученых из Австралии и Великобритании сравнила риски смерти от инсульта и сердечного приступа у людей с плохим сном, занимающихся спортом и у тех, кто игнорирует тренировки. Хотя очень плохой сон значительно увеличивает риск преждевременной смерти, ученые обнаружили, что те, кто делал по 150 минут умеренных движений в неделю (быстрая ходьба) или уделял 75 минут энергичной активности (бег), смогли уменьшить эти риски. Фитнес в два раза чаще может стать еще более эффективным способом в снижении рисков для здоровья. Однако чрезмерная физическая активность наоборот ухудшает сон и приносит вред организму.
Сразу вставать по будильнику
Доктор Карина Патель из Лондонского центра сна отмечает, что стоит вставать по будильнику с первого раза. "Отсрочка подъема заставляет вас входить и выходить в режимы сна и бодрствования слишком быстро, что ухудшает возможность чувствовать себя выспавшимся, когда вы действительно встаете", – говорит она. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, соблюдение регулярного времени пробуждения и отхода ко сну также поможет лучше высыпаться.
Ходить на прогулки
Естественный свет является важным элементом циркадного ритма – внутренних часов, которые контролирует бодрость организма. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, дневной свет даже в пасмурный день поможет вам взбодриться. Небольшие прогулки с утра и в обед также положительно влияют на качество сна.
Есть больше белка
Исследования показывают, что после плохого ночного сна мы хотим больше углеводов, таких как хлеб и сахар. Однако эти продукты дадут кратковременный прилив энергии, после которого можно почувствовать себя еще более уставшим, отмечает доктор Патель. Бодрости добавит богатый белком завтрак (например, два вареных яйца и тост) или овощной омлет на обед. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что активность нейронов в мозге мышей, вызывающих бодрствование, увеличивается за счет белков и снижается при употреблении глюкозы.
Поспать днем
Согласно шведскому исследованию, проведенному в 1996 году, после четырехчасового сна ночью 20-минутный дневной "энергетический сон" заставит почувствовать себя бодрее. Однако более продолжительный сон способствует усталости. После 20 минут наступает фаза глубокого сна, когда труднее проснуться. Но если днем вам в целом сложно заснуть, попробуйте посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами в течение такого же времени, чтобы получить похожий эффект.
Ранее "Профиль" писал о пяти правилах, которые помогут хорошо выспаться ночью. Многих проблем со сном можно избежать, если соблюдать правильный распорядок дня.
