Основывайте рацион на продуктах с высоким содержанием клетчатки
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые. В них больше клетчатки, чем в рафинированных, и они помогут дольше чувствовать сытость. Старайтесь включать хотя бы один крахмалистый продукт (картофель, необработанный рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, крупы) в каждый основной прием пищи. Но следите за жирами, которые вы добавляете, когда их готовите.
Ешьте много фруктов и овощей
Желательно не менее пяти порций различных фруктов и овощей ежедневно. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными. Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов – 30 г.
Ешьте больше рыбы
В том числе жирной. Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Жирная рыба богата омега-3, которые полезны для профилактики сердечных заболеваний.
Сократите насыщенные жиры и сахара
В среднем мужчины должны употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщины – не более 20 г, указывают эксперты Национальной службы здравоохранения (National Health Service, NHS) Великобритании. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, таким как растительные масла, жирная рыба и авокадо. Сократите свободные сахара – любые сахара, добавляемые в продукты и напитки или содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и смузи.
Уменьшите количество соли
Оптимально для взрослых – не более шести граммов в день (около чайной ложки). Сюда входит и скрытая соль из продуктов. Ее избыток в рационе может повысить кровяное давление. А люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
Не испытывайте жажду
Важно не допускать обезвоживания организма. Но старайтесь избегать сладких и газированных напитков, так как они калорийны и вредны для зубов. Общее количество напитков типа фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день.
Не пропускайте завтрак
Это важный прием пищи. Здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки поможет наладить питание и получить витамины и другие полезные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Висцеральный жир окружает жизненно важные органы в брюшной полости. Это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Однако ученые выяснили, какие продукты могут защитить от появления жира на животе.
