Эмоциональное переедание появляется при стрессе, а также при тревоге, депрессии, грусти, нервозности, беспокойстве, скуке или даже тогда, когда хочется отпраздновать что-то позитивное, объясняет Кристина Селио, глава психологической службы в телемедицинской фирме.
Стрессовое переедание также может привести к неоптимальному потреблению питательных веществ, дефициту бюджета и уменьшению разнообразия потребляемой пищи, объясняет эксперт Кара Харбстрит.
Выпейте стакан воды
Если вы чувствуете стресс, можно выпить полный стакан обычной воды. В конце концов, многие из нас все равно не пьют достаточно воды и могут спутать признаки голода или неконтролируемого стресса с жаждой.
Сделайте запись в блокноте
По словам Селио, возможность описать свои эмоции на листе блокнота, а не экране телефона или компьютера, может стать большим облегчением для человека, находящегося в стрессовой ситуации. Она советует расписать по пунктам все, что вызывает стресс, пишет портал prevention.com.
Выпейте чай
"Если у меня есть кружка, немного кипятка, палочка корицы и чайная ложка меда, то у меня есть все, что нужно, чтобы обуздать тягу к сладкому во время стресса", – говорит Сьюзан Альберс, психолог из Кливлендской клиники. Как объяснила эксперт, клинически доказано, что корица помогает контролировать уровень инсулина. Альберс советует добавить щепотку этой специи в утренний кофе или чай. Если вам не нравится корица, то может помочь чашка ромашкового чая, который снижает чувство тревоги.
Совершите 15-минутную прогулку
Селио рассказала, что любые умеренные физические упражнения – это лучшее, что можно сделать для нашего эмоционального и физического состояния. "Найдите то, что вам нравится делать, – от быстрой ходьбы до велоэргометра, планки и танцев так, будто никто не смотрит, – и занимайтесь этим каждый день не менее 10 минут, а в идеале – 30 минут", – сказала она. Как объяснила эксперт, это улучшает настроение и способствует хорошему сну.
Сделайте простое и полезное блюдо
По словам Харбстрит, выбор чего-то, что не вызовет у вас еще большего стресса, является ключевым моментом при поиске перекуса. "Вероятно, сейчас не лучшее время, чтобы пытаться приготовить сложное изысканное блюдо с нуля или что-то из труднодоступных ингредиентов. Придерживайтесь основ и будьте проще", – говорит она. Эксперт заявила, что тост с авокадо станет отличным вариантом, так как он быстро готовится и к тому же очень сытный. "Полезные жиры, белок и клетчатка в авокадо работают вместе, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и у вас меньше шансов перекусить чем-то другим", – утверждает она. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновом хлебе помогут повысить уровень серотонина.
Отвлекитесь
"Держите свои руки и ум занятыми какой-нибудь забавной деятельностью", – сказала Дженнифер Насер, доктор медицинских наук. Она объяснила, что вязание, раскрашивание или рисование помогут отвлечь мозг от мыслей о еде. "Мы должны стремиться создавать положительные ответы, когда чувствуем стресс", – добавила Селио, отметив, что можно направить энергию на что-то более продуктивное, например принять горячий душ, прибраться на кухне или сделать что-то из списка дел, которые беспокоят уже какое-то время.
Не пропускайте приемы пищи
Хорошее питание очень важно для управления стрессом. Люди, потребляющие недостаточное количество магния, могут испытывать повышенную тягу к сладкому. Но трудно получить все необходимые питательные вещества, если вы пропускаете приемы пищи.
Если ваш график напряженный, приготовьте порционные закуски, которые могут заменить полноценный обед. В качестве полезных закусок подойдут миндаль и изюм, обычный йогурт, свежие фрукты, сыр, порезанный на небольшие порции, и цельнозерновые крекеры.
Как отмечает Селио, когда вы долго не едите, уровень сахара в крови может упасть. Вот почему нельзя пропускать прием пищи, если вы хотите избежать эмоционального переедания.
