Упражнение "четыре-семь-восемь"
Это дыхательная техника для быстрого засыпания, которая известна уже несколько сотен лет, рассказала клинический и семейный психолог Инна Паустовская. Чтобы быстро расслабиться, нужно удобно лечь и сосредоточиться на дыхании на 10–15 секунд, сообщает Gazetametro.
Затем нужно сделать глубокий вдох через нос на четыре счета. Задержать дыхание на семь секунд, после этого выдохнуть ртом, выдох должен длиться восемь секунд. Это упражнение надо повторить три раза.
Упражнение "Каменная статуя"
Чтобы все получилось, нужна тишина и темнота в спальне. Важно сконцентрировать свои ощущения на ногах. Надо почувствовать, как ступни становятся тяжелыми, словно превращаются в камни. Постепенно и медленно мысленно надо перейти от ног к торсу, рукам, затем к голове. При этом постараться ощутить, как расслабляется тело, становясь все тяжелее. Важно при выполнении упражнения ни о чем не думать и сконцентрироваться на ощущениях.
Упражнение "Шкалирование"
При выполнении этого упражнения нужно представить себе десятибалльную шкалу тревоги. Затем выбрать ту или иную отметку своего уровня тревоги. Глубоко подышать и опустить руку на одно деление вниз. Вдох – выдох – опустить руку еще на одно деление. Затем дойти до нуля. Тут вы расслабитесь. Мозг получает сигнал к управлению эмоциональным состоянием через физическое действие.
Упражнение "Шар"
Лежа в кровати с закрытыми глазами, представить качающийся на сине-зеленых волнах океана большой шар, от которого расходятся небольшие волны. Важно сосредоточиться на тихом покачивании шара и колебании воды и попробовать ни о чем больше не думать. Это упражнение помогает освободиться от потока мыслей и быстро уснуть.
Ритуал отхождения ко сну
Как у детей, когда их приучают чистить зубы, надевать пижаму, слушать сказку и засыпать в одно и то же время, так и у взрослых должен быть свой ритуал отхождения ко сну. Он может быть таким: отложить телефон, послушать музыку или аудиокнигу, лечь в кровать, расслабиться и настроиться на отдых.
Ранее Profile.ru писал о "военном методе" отхода ко сну. Он помогает солдатам заснуть в сложных условиях за две минуты.
