"Измените его, и вы сможете изменить свои эмоции, изменив сигналы, поступающие в мозг", – сказала порталу Today Патриция Гербарг (Patricia Gerbarg), доцент клинической психиатрии Нью-Йоркского медицинского колледжа и соавтор книги "Исцеляющая сила дыхания". "Мозг слушает легкие, поэтому то, как мы дышим, оказывает огромное влияние на то, как мозг функционирует во многих различных механизмах", – отмечает специалист. По словам Гербарг, дыхание также является единственной автоматической функцией тела, которую человек может контролировать. "Мы не можем просто изменить свое сердцебиение или наше пищеварение, но мы можем изменить режим дыхания", – добавила она.
Сканирование мозга показывает, что более медленное дыхание снижает тревогу и страх, повышая при этом способность рассуждать. Таким образом, мыслящий разум сдерживает эмоциональную часть разума, помогая человеку лучше оценить ситуацию, отметила Гербарг.
Более глубокое и медленное дыхание также может дать вашему телу понять, что нужно выйти из режима борьбы, говорит Энн Бертолуччи (Anne Bartolucci), клинический психолог, профессор Медицинской школы Университета Эмори в Атланте и автор книги "Лучший сон для сверхуспешных". "Это хороший и быстрый способ успокоиться, а также способ подать себе сигнал о том, что вы заботитесь о себе", – сказала эксперт.
Психологи привели три варианта дыхательной практики, которые помогут быстро и эффективно снять стресс.
Брюшное дыхание
По словам Бертолуччи, это упражнение, также известное как диафрагмальное дыхание, может помочь вам включить парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, отвечающую за "отдых и переваривание". Младенцы естественным образом дышат животом, в то время как взрослые обычно дышат грудью, что является менее эффективным способом получать кислород.
- Найдите удобное положение: лежать может быть легче, потому что вы получаете больший диапазон движений.
- Медленно вдыхайте животом в течение четырех секунд. Живот должен подниматься, при этом грудь движется минимально или вообще не движется.
- Сделайте медленный выдох в течение четырех секунд или дольше.
Выполняйте эту практику каждый день до пяти минут. Также используйте ее в тот момент, когда вам нужно расслабиться.
Когерентное дыхание
По словам Гербарг, обычный взрослый человек делает около 15–20 вдохов в минуту, но для расслабления и оптимальной работы мозга лучше всего замедлить это до пяти вдохов в минуту. Этот темп позволяет мозгу знать, что все в порядке и безопасно.
Она рекомендовала следующие шаги.
- Загрузите на смартфон любое приложение для стимуляции дыхания, которое подскажет, когда делать вдох и выдох. Идея состоит в том, чтобы не думать о счете, а просто сосредоточиться на дыхании.
- Следуйте сигналам и дышите мягко, предпочтительно через нос, с закрытыми глазами, чтобы вы могли сосредоточиться на себе и блокировать отвлекающие факторы.
Работать над выполнением этой техники следует около 20 мин. в день. Специалист рекомендует использовать ее всякий раз, когда чувствуете тревогу и при проблемах со сном.
Коробочное дыхание
Это один из ежедневных ритуалов, который практикует и рекомендует Марк Дивайн (Mark Divine), отставной командир "морских котиков" США. Он считает, что осознание и контроль над своим дыханием "является лучшим инструментом для первоначального контроля над нашим разумом".
Как выполнять эту технику:
- начните в сидячем положении и выдохните весь воздух из легких;
- вдохните, считая до пяти;
- задержите дыхание, считая до пяти;
- выдохните, считая до пяти;
- задержите дыхание, считая до пяти;
- повторяйте этот цикл пять раз.
Ранее врач-сомнолог посоветовал сократить до 15 мин. в день просмотр новостей, которые вызывают стресс. По его словам, лучше просматривать их в первой половине дня. Также специалист рассказал о способах справиться с бессонницей на фоне стресса.
