– Каким продуктам сезонного меню следует отдавать предпочтение летом?
– Независимо от времени года нужно соблюдать принципы здорового питания. Это основа здоровья и активного долголетия. Конечно, существуют и сезонные особенности. Температура воздуха летом выше, выше и наша двигательная активность. Потребность в жидкости возрастает, и это необходимо учитывать. Хотела бы отметить, что сезонные овощи и фрукты, выращенные в открытом грунте, существенно не отличаются по составу и пользе от тех, что созревают зимой в теплицах. Другое дело, что они имеют особенный аромат, цвет и вкус, даже настроение иное, когда прямо с грядки помидор или огурец попадают на наш стол.
– Летом и в начале осени фрукты и овощи обычно дешевеют, и люди едят их больше. А как не снизить норму потребления зимой?
– Экономический вопрос, конечно, играет роль. Но решение, позволяющее обеспечить себе на зиму продуктовую корзину с летним ассортиментом по доступной цене, есть. Замороженные овощи и фрукты при соблюдении условий заморозки и разморозки не менее полезны, чем свежие. Что касается ягод, то в замороженных содержание биологически активных соединений, в частности полифенолов, даже выше. Так что если летом сделать запасы на зиму, то можно существенно сэкономить. А сезонные овощи и фрукты будут на вашем столе и в феврале или марте.
– Наесться впрок витаминами можно?
– Переедание диетологи в принципе не приветствуют. Проблемы избыточной массы тела и ожирения как раз связаны с тем, что человек забывает о мере. К тому же запастись на несколько месяцев вперед витаминами и минералами, к сожалению, нельзя. Их надо получать на регулярной основе, что обеспечивает сбалансированный и разнообразный рацион.
В зависимости от сезона состав продуктового набора можно и нужно менять. Летом, допустим, делаем акцент на кабачки, баклажаны, различные фрукты, ягоды и зелень. Осенью и зимой рекомендуется обратить внимание на тыкву, корнеплоды и цитрусовые. Это позволит расширить ассортимент полезных и вкусных блюд.
Структура питания населения России далеко не идеальна. Среднестатистический россиянин мало потребляет овощей, фруктов, зелени и ягод. Редко кто достигает рекомендованного ВОЗ минимального уровня – 400 граммов овощей и фруктов в день. Надо приучить себя в каждый прием пищи включать овощ или фрукт. Летом, когда все дешевле или вообще свое, выращенное на даче или в огороде, эта задача решается проще.
– В чем преимущества открытого грунта?
Елена Павловская: "В наше время только треть родителей кормят детей правильно"
– С точки зрения диетологии принципиальной разницы между парником и грядкой нет. Мне, как врачу-диетологу, важно, чтобы на столе и зимой, и летом был салат, например, из свежих помидоров и огурцов или моркови, капусты. Ну а про вкус я уже говорила: с грядки все кажется более вкусным.
Еще один нюанс. Питание неразрывно связано с физической активностью, движением. Баланс обеспечивается адекватным поступлением в организм пищи и расходом энергии. Избыток килокалорий, как и дефицит, вредны в равной степени. Приход и расход должны совпадать. Для многих людей, увы, характерна низкая физическая активность. И если кого-то потянуло к земле, чтобы выращивать и собирать урожай, то этот порыв надо приветствовать. Физический труд на свежем воздухе, безусловно, полезен для здоровья. Ну а зимой можно выращивать свежую зелень на подоконнике. Прекрасное увлечение, которое помогает разнообразить меню.
– При употреблении овощей и фруктов можно поправиться?
– Все зависит от способа приготовления. Если овощное рагу приготовить с добавлением большого количества жира, то калорийность блюда будет очень высокая. Использование соусов также заметно увеличивает калорийность. Сегодня врачи четко выделяют так называемые критически значимые нутриенты – пищевые вещества, повышенное содержание которых в пище увеличивает риск возникновения и развития заболеваний алиментарной природы, причина которых – неадекватность питания. Пищевая соль, сахар, насыщенные и/или трансизомерные жирные кислоты (трансжиры) – их потребление нужно контролировать.
– Но сами по себе свежие овощи и фрукты талию же не испортят?
– Сами по себе нет. Они имеют калорийность, но она относительно низкая. В меню их можно вводить без риска набрать килограммы, но желательно без фанатизма. Рацион современного человека, особенно городского жителя, беден пищевыми волокнами. Такова реальность, хотя во всех международных и российских рекомендациях по питанию приоритет отдается овощам и фруктам, цельнозерновым продуктам. Если летом вы резко увеличили потребление, например, вместо одного-двух яблок в день начали съедать один-два килограмма, то ваш организм отреагирует соответствующим образом.
– Есть ли инструкция, как осуществить переход на летний режим питания?
Наталья Бабкова: "Чтобы не тревожиться за талию, надо изучать упаковку продуктов"
– Переход должен быть плавным, с постепенным увеличением источников пищевых волокон. Например, можно ввести в рацион овощной суп на обед, через некоторое время добавить салаты, потом – овощные гарниры на ужин. А в качестве перекусов использовать яблоки, груши и т. п.
Рекомендуется 20–25 граммов пищевых волокон в день, по некоторым международным стандартам норма еще выше. Однако все это строго индивидуально.
Если вы пациент гастроэнтеролога, то налегать на свежие овощи и фрукты явно не стоит. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта отдаем предпочтение вареным, тушеным, запеченным блюдам, не содержащим грубую клетчатку, они легче перевариваются. Проще говоря, вместо свежего яблока выбираем печеное, отказываемся от белокочанной капусты в пользу кабачков, брокколи, цветной капусты...
– Вот типичная ситуация: лечащий врач назначил витамины, а мы дополняем их, съедая в больших количествах свежие овощи, ягоды и фрукты. Излишество здесь не навредит?
– Есть разные назначения врача. В частности, с терапевтической целью витамины как лечебные препараты применяются в высоких дозах, которые невозможно обеспечить за счет пищи, здесь одна логика. Другая – когда диетологические рекомендации включают прием витаминно-минеральных комплексов с профилактической целью для предотвращения множественного микронутриентного дефицита. При употреблении витаминов в дозах, близких к физиологической потребности организма, даже при высоком содержании витаминов в рационе питания передозировка маловероятна.
– Есть ли овощ или фрукт, который считают самым полезным? Некая волшебная таблетка…
– Думаю, у каждого он свой – любимый и уже одним этим полезный. В остальном надо полагаться на главный диетологический принцип – разнообразие. Еще важно знать, что свежие овощи, фрукты и ягоды должны быть яркими. Можно составить целую палитру источников разных биологически активных соединений: красный помидор, оранжевый перец, желтый лимон, зеленое яблоко, голубика, темно-синие и фиолетовые черника, баклажан или виноград и т. д. Чем ярче их цвет, тем выше содержание полезных веществ.
Дорогая моя еда: сколько россияне тратят на продукты и почему эти расходы так велики
В рационе нужны цельнозерновые продукты – источники сложных углеводов, орехи и бобовые, молочные и кисломолочные продукты. Обязательно должны быть источники полноценного белка – от птицы, рыбы, мяса или яиц не следует полностью отказываться. Если же ваш выбор – вегетарианство, то обязательно включайте в рацион растительные источники белка (например, бобовые, грибы и орехи). Аминокислоты и белки – важные строительные материалы для нашего организма.
И не забываем о жидкости. Она нужна, особенно летом. В овощных супах и салатах низкая энергетическая ценность, но много жидкости. Порция вроде больше, но килокалорий меньше. Между тем объем создает ощущение сытости, предотвращая переедание.
– Водой тоже можно перебить чувство голода. Сколько надо пить?
– Не существует единой для всех нормы. Ориентировочно нужно минимум 30 миллилитров жидкости в день на килограмм массы тела. Но все это очень приблизительно. Если возникло чувство жажды, надо его срочно удовлетворить. И то, что сегодня многие носят с собой бутылку с питьевой водой и в течение дня пьют понемногу, можно только приветствовать.
– Летом в жару чаще появляются отеки. Это от употребления воды или тревожный звонок?
– Нельзя исключать, что как раз звонок. Возможно, причина в избыточном употреблении пищевой соли. Отечность может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. Надо обязательно обратиться к врачу, проверить функции сердца, почек. И в любом случае отказаться от соленого.
Рекомендуется суммарно не более 5 граммов пищевой соли в сутки, но почти все превышают норму, не подозревая об этом. Для россиян основные источники соли – хлеб, колбасные изделия, переработанные мясные продукты, рыбные деликатесы, сыры, соленья и консервы. Летом это надо ограничить. Свежие овощи лучше вообще не солить, все равно с хлебом соль получим. Также не стоит добавлять соль при приготовлении еды. Поставьте солонку на стол, чтобы в крайнем случае можно было немного подсолить готовое блюдо по вкусу. При этом лучше использовать соль с пониженным содержанием натрия.
– Летом похудеть легче? Мы как минимум становимся подвижнее, а в жару пропадает аппетит…
Нездоровый образ жизни: в России все реже задумываются о спорте и правильном питании
– Есть представления, что за зиму человек килограммы набирает, а летом якобы худеет. По своим пациентам, впрочем, не могу такого сказать. В любое время года может случиться неприятность в виде набора массы тела. Кстати, резкое похудение – это плохо. Но лето – прекрасное время, чтобы начать борьбу за нормализацию массы тела. Найти время для любимого увлечения, больше гулять, двигаться, заниматься спортом на свежем воздухе, постараться сбалансировать и разнообразить рацион.
А вот голодать не рекомендуется. Даже если на фоне жары аппетит снизился, желательно не отказываться полностью от еды. В жару включаем в рацион больше жидкости, холодных супов и салатов – растительной пищи, не забываем про кисломолочные продукты, добавляем источники полноценного белка – рыбу или белое мясо птицы.
– Для овощных салатов растительное или оливковое масло не слишком калорийно?
– Это очень калорийные продукты, но они необходимы как источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, исследование средиземноморской диеты установило, что, не ограничивая потребление оливкового масла, можно получать хорошие результаты для здоровья. Уверена, одну столовую ложку растительного масла в день можно себе позволить.
– Пожалуй, самое летнее блюдо русской кухни – окрошка. На чем ее лучше готовить?
– Окрошка – идеальный вариант летнего блюда. В ней есть и овощи, и яйца, и лук, и зелень, и мясо. Приготовить можно на сыворотке или несладком квасе. И то, и другое допускается. Так что экспериментируйте, реализуйте в окрошке принцип разнообразия. И все будет хорошо, потому что вкусно и полезно.
