При всем богатстве выбора
В природе существует великое множество фруктов и ягод, из них в культуру введено более 100, но всего около 40 относятся к экономически значимым. Их выращивают и реализуют крупные сельхозорганизации, крестьянско-фермерские хозяйства, выращивают и граждане для своих нужд. Спрос на рынке стабильно высокий, что неудивительно: человек нуждается в полезных и вкусных плодах.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, необходимо ежедневно съедать не менее 400–500 г растительной пищи, в том числе 200–300 г фруктов и ягод. Наиболее полезны ягоды и несладкие сезонные фрукты. Лучший выбор потребителя – цельные плоды в свежем виде с кожурой (если она съедобна). В кожуре сконцентрировано максимальное количество клетчатки, витаминов и флавоноидов.
Ягоды и фрукты служат источником витаминов и антиоксидантов (витамин С, бета-каротин), которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, замедляют старение и снижают риск онкологических заболеваний. А еще плоды содержат биологически активные вещества – биофлавоноиды и антоцианы (особенно много их в темноокрашенных ягодах: чернике, голубике, смородине), которые укрепляют стенки кровеносных сосудов и обладают противовоспалительным действием.
Не менее важны пищевые волокна – растворимая и нерастворимая клетчатка (пектин), которая является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Пектин связывает избыток холестерина и замедляет всасывание глюкозы, обеспечивает длительное чувство сытости.
Также фрукты и ягоды богаты калием, столь необходимым для поддержания нормального уровня артериального давления и работы сердца. В них совсем немного натрия, который задерживает жидкость в организме, что часто приводит к появлению отеков.
От формы к содержанию
Фруктовыми соками, даже свежевыжатыми, злоупотреблять не стоит. В соках практически отсутствует клетчатка, а ударная доза фруктозы быстро повышает уровень сахара в крови, что чревато накоплением висцерального жира в печени. Смузи, в отличие от соков, сохраняют пищевые волокна, единственный совет: не надо в них добавлять сахар.
Весомый аргумент: как вернуться из отпуска без лишних килограммов
Замороженные ягоды и фрукты в плане пользы мало чем уступают свежим. Шоковая заморозка позволяет сохранить почти все витамины и антиоксиданты. А вот к сухофруктам (изюм, финики, курага и так далее) нужно относиться с осторожностью. Как десерт они, конечно, прекрасная альтернатива конфетам и прочим сладостям, но представляют собой концентрат природного сахара и калорий. Употреблять сухофрукты можно в небольших количествах и при отсутствии избыточного веса.
Варенье однозначно нельзя назвать полезным продуктом, так как витамины при термической обработке почти полностью разрушаются, содержание же сахара сравнимо с кондитерскими изделиями. Его можно употреблять в очень ограниченном количестве (вместо сахара).
Протертая с сахаром ягода предпочтительнее, в ней частично сохраняются витамины и полезные вещества. Но из-за высокого содержания сахара этот продукт рекомендуется вводить в рацион лишь в небольших количествах. Суточная норма – одна-две столовые ложки.
Свежее или вареное
Есть плоды, которые диетологи рекомендуют употреблять преимущественно в свежем виде. Например, крайне нежелательно подвергать термической обработке киви. При нагревании выше +50°С фрукт теряет фермент актинидин и 80% витамина С. Вареный киви хотя и остается источником калия и клетчатки, но теряет уникальный протеолитический эффект.
Варка однозначно не идет на пользу грейпфруту. В 100 г свежего цитрусового (красный сорт) содержатся 33,3 мг витамина С и 200–400 мг нарингина (биофлавоноид уменьшает всасывание холестерина). Нарингин при варке теряет свою биологическую активность (конформация меняется), а содержание витамина С падает до нуля после 15 мин. кипения.
В свежем виде рекомендуется есть клубнику, сезон которой на большей части территории РФ продолжается с июня по первую декаду июля. 100 г ягоды содержат 58,8 мг витамина С, 50–75 мг эллаговой кислоты (полифенол с доказанной антимутагенной активностью), 18–35 мг антоциана (обладает высокой антиоксидантной активностью), 1,2 мг кремния (элемент, необходимый для синтеза коллагена и эластина) и так далее.
В процессе варки антоцианы в клубнике деградируют с образованием коричневых фенольных полимеров (теряется 85% антиоксидантной способности). Эллаговая кислота также термически лабильна (неустойчива): через 15 мин. кипения в ягодах остается всего 20–30% (она переходит в неактивные димеры), потери витамина С и вовсе достигают 95%.
Впрочем, плоды, рекомендованные для различных видов переработки, есть. Черная смородина по праву занимает одно из первых мест в рейтинге. Варка при температуре +100°C в течение пяти минут (отсюда название конечного продукта «пятиминутка») позволяет сохранить до 40% витамина С и 85% антоциана (мощный антиоксидант).
При шоковой заморозке черная смородина теряет не более 20% витамина С, при сушке (температура +50°C) – 70%, зато антоцианы сохраняются на 50% (становятся коричневыми). Другой вариант – «холодное варенье»: перетереть ягоды с сахаром в пропорции один к одному. В таком виде ягоду можно хранить в холодильнике до шести месяцев.
Клюква и брусника содержат в больших количествах бензойную и урсоловую кислоты, которые спокойно выдерживают пастеризацию. Между тем в свежем виде эти ягоды вредят эмали зубов и агрессивно воздействуют на слизистую желудка. Из них хорошо готовить морс (залить кипятком и настаивать 15 мин.) или компот (варить 20 мин.). Наконец, есть моченая клюква (готовят способом ферментации – брожения с сахаром в течение 5–7 дней).
Айва, столь богатая протопектином, танинами (дубильными веществами), органическими кислотами, клетчаткой, калием и витамином С, в свежем виде несъедобна. Ее запекают либо варят, в результате протопектин гидролизуется до растворимого пектина, который связывает желчные кислоты и является пребиотиком.
Дубильные вещества полимеризуются, их вяжущее действие снижается в три-четыре раза, превращаясь в эффективное средство от диареи. Клетчатка гидратируется, становится мягкой и не травмирует кишечник при панкреатите. Клиническая ценность: печеная айва входит в диету №4 (при кишечных расстройствах) и №5 (при панкреатите).
Хозяйкам на заметку
Из облепихи после обработки получают сок и масло (ценный продукт для заживления слизистых). Сок на зиму замораживают, в таком виде он прекрасно сохраняет витамин С. Масло в свежей ягоде находится внутри семян и в оболочках, поэтому плохо усваивается организмом. Оптимальный способ переработки – отжим через шнековую соковыжималку.
На выходе получаем сок и жмых (смесь кожуры и семян). Из высушенного жмыха можно экстрагировать масло в домашних условиях. Потом его надо смешать с оливковым маслом в пропорции 1:2 и настаивать две недели при температуре +20°. В результате мы получим концентрат каротиноидов и омега-7.
Из-за высокого содержания кислот и серотониноподобных веществ свежая или переработанная облепиха может вызвать диарею и раздражение пищевода, в некоторых случаях даже язву. Норма, рекомендуемая диетологами, – не более 100 г свежих ягод и сока в день или одна столовая ложка масла.
Виктор Тутельян: "Задача науки – изменить продукты питания под наши потребности"
Яблоко – универсальный фрукт, который одинаково хорош в любом виде. Преимущества свежего яблока: механическая очистка зубов, стимуляция слюноотделения (при ксеростомии), наличие грубой клетчатки. Печеное яблоко вводят в диеты №1 (гастрит с повышенной кислотностью), №5 (панкреатит) и №4 (энтероколит).
Вишню едят как в свежем, так и в переработанном виде: замораживают, сушат, отжимают, варят. Для антикоагуляции лучше использовать замороженную вишню в компоте без длительного кипения (залить кипятком, настоять). Для достижения противовоспалительного эффекта рекомендуется употреблять свежую вишню или сок прямого отжима (хранить не более одного-двух дней в холодильнике, иначе антоцианы окисляются кислородом воздуха).
Главный совет: нет смысла гоняться за фруктами и ягодами, которые являются «чемпионами» по содержанию какого-то одного вещества. Лучший подход – ротация: употреблять по три-четыре разных плода в день, чередуя их в свежем и термически обработанном виде. Шоковая заморозка позволяет сохранить 70–90% пользы. Варенье «пятиминутка» – на второй позиции. Классическое варенье по «бабушкиному рецепту» – удовольствия много, пользы мало.
То, что доктор прописал
Надо помнить, что при употреблении фруктов и ягод в любом виде существуют противопоказания, возможны и негативные последствия. Так, при сахарном диабете первого или второго типа (некомпенсированном) необходимо полностью исключить варенье, джемы, сладкие соки, сухофрукты (инжир, финики, изюм), ограничить в рационе сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, манго). При этом вполне допустимы ягоды с низким гликемическим индексом (вишня, клюква, смородина), правда, в очень малых дозах (до 100 г в сутки).
При панкреатите (остром или обострении хронического) под запрет подпадают все сырые фрукты и ягоды, кислые плоды (цитрусовые, киви, клюква), любые соки (стимулируют секрецию). Сырая клетчатка и кислоты вызывают ферментный «взрыв» поджелудочной железы, усиливают боль и некроз. В этом случае меню больного можно разнообразить печеными яблоками и банановым пюре.
При язвенной болезни желудка, эрозивном гастрите (в фазе обострения) категорически запрещены кислые ягоды (клюква, брусника, лимон), грубая клетчатка (сырые яблоки с кожицей), семена (киви, гранат). Эти плоды провоцируют механическое и химическое раздражение слизистой, риск кровотечения. Разрешены в ежедневном рационе больных кисели, печеные груши и бананы.
При синдроме раздраженного кишечника с диареей необходимо отказаться от употребления слив, чернослива, винограда, инжира (возможен осмотический эффект) и сырых яблок, поскольку все они усиливают перистальтику и вызывают брожение. На пользу пойдут отвар черники и айвовый мармелад.
При подагре и гиперурикемии (повышенное содержание мочевой кислоты в крови) следует ограничить употребление вишни, черешни и черной смородины (норма – не более 300 г в сутки). Эти ягоды содержат пурины и у чувствительных людей могут спровоцировать болевую атаку. В то же время клюква и брусника, наоборот, помогают снижать уровень мочевой кислоты.
Ключевой принцип диетологии: не существует абсолютно вредных плодов, но есть неподходящие форма, количество и время. В частности, плоды папайи для больного панкреатитом крайне опасны, а для здорового взрослого человека бесценны. Киви при аллергии на латекс создает риск анафилаксии, при нормальной переносимости этот фрукт – настоящий эликсир молодости.
Чтобы жить долго и счастливо, надо знать, как адаптировать рацион под возраст, диагнозы и лекарственную терапию. Здесь важен не только личный опыт – без рекомендаций лечащего врача не обойтись.
Автор – врач-диетолог, ученый секретарь ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий»
