Согласно исследованиям туроператоров, чуть ли не каждый третий турист привозит домой с курортов Турции, Египта и других теплых стран лишние килограммы. По оценкам самих путешественников, в среднем они прибавляют в весе до двух килограммов. Как представляется, реальная картина несколько иная, учитывая, что до 40% россиян вообще не следят за массой тела, следовательно, не могут объективно оценить последствия отпуска в формате аll inclusive для фигуры.
Парадокс в том, что в обычной жизни многие нарушители режима стараются соблюдать правила сбалансированного питания, ведут учет калорий, регулярно посещают спортзал или бассейн, стремясь сохранить оптимальные физические параметры. Однако отпуск – уязвимое время, когда появляется некий «законный» повод расслабиться и хотя бы пару недель позволить себе излишества в ресторане и баре отеля.
Перед искушением устоять крайне сложно, ведь кажется, что оплачено как съеденное и выпитое, так и оставленное нетронутым на шведском столе. Банальная жадность провоцирует развитие неустойчивых пищевых паттернов. Впрочем, причины переедания на отдыхе не только в этом.
Существуют сложные нейробиологические, гормональные и поведенческие механизмы, которые сформировались у человечества за миллионы лет эволюции. Шведский стол в пятизвездочном отеле предполагает свободный доступ к вкусной (соленой, сладкой и жирной) пище. В мозге при виде изобилия непроизвольно активируется дофамин – нейромедиатор, связанный с ощущением удовольствия. Начинает работать «система вознаграждения», когда в еде видят счастье.
Кроме того, аппетит регулируют гормоны: грелин, который повышает чувство голода, и лептин – сигнализатор насыщения. При нарушениях, например из-за лишнего веса или хронического стресса, возникает лептинорезистентность, когда чувство сытости приходит с большим запозданием и человек, несмотря на тяжесть в желудке, продолжает есть.
Отпуск, как правило, эмоционально перегружен: дальний авиаперелет, непривычные условия и режим дня, жаркий (сухой или, наоборот, влажный) климат, смена часовых поясов... Плохой сон и стресс повышают уровень грелина – так возникает перманентное желание чем-то перекусить, что становится способом справиться с трудностями.
На пищевое поведение оказывает влияние и окружающая среда. Шведский стол, подходы к которому не лимитированы, и мастерство шеф-повара подводят к мысли, что обязательно нужно попробовать «все и сразу». Устоять перед таким искушением не каждый способен.
Чтобы не превращать приемы пищи во время отпуска в гастрономический марафон, важно помнить о правиле «здоровой тарелки». Под этим подразумевается универсальная схема сбалансированного питания, адаптированная под любое застолье, на котором порции никто не ограничивает.
Нужно представить себе тарелку диаметром 21–22 см. Половину отводим овощам, за исключением картофеля, зелени, фруктам и ягодам, четверть – белкам (мясо любого вида, яйца, творог и сыр), четверть – сложным углеводам (цельнозерновые крупы, хлеб из цельного зерна, макароны из цельнозерновой муки).
Не забываем о полезных ненасыщенных жирах, которые содержатся в растительных маслах (оливковое, льняное, кунжутное), рыбе и других морепродуктах, авокадо, орехах и семенах. Также необходимо следить за питьевым режимом – выпивать 1,5–2 л воды в день (6–8 стаканов по 250 мл).
Завтрак в отпуске вполне может быть таким: омлет или вареные яйца, творог/йогурт без добавок, свежие овощи и зелень, один-два куска цельнозернового хлеба, чай или кофе без сахара. Ошибкой будет начинать день с простых углеводов, которыми столь богаты ресторанная выпечка, джем и сухие завтраки, – чувство голода гарантированно возникнет уже через пару часов после приема пищи. Разумный компромисс, если хочется сладкого, – мед, фрукты, пастила.
Антонина Стародубова: "Главный диетологический принцип – разнообразие"
Обед – в приоритете насыщение. Если предстоит физическая активность (плавание, настольный теннис, йога, пляжный волейбол), то не следует налегать на жирное и жареное. Помним о принципах «здоровой тарелки»: белок (рыба, птица, бобовые, говядина), овощи, приготовленные на гриле, немного крупы одного вида (допустим, две-три столовые ложки риса или гречки), легкий салат, ягоды или фрукт на десерт.
Ужин должен быть легким. Главная рекомендация: минимум углеводов, больше клетчатки и белка. Примерное меню: запеченная рыба или морепродукты и овощи, теплый салат с сыром фета, зеленью, семенами, йогурт (желательно без сахара), ягоды.
Десерты – отдельная тема. Полный отказ от лакомств, тем более во время отпуска, – достаточно спорное решение. Ведь мы лишаем себя радости, сделав питание и саму жизнь скучными и пресными. Чтобы избежать этого, воспользуемся еще одним правилом диетологии, согласно которому до 20% суточного рациона могут составлять продукты, которые приносят удовольствие. Однако оставшиеся 80% дневного меню должны быть представлены продуктами здорового питания. Такой подход позволит сохранять психологический комфорт и не набрать вес за время отпуска.
Про алкоголь помним, что на солнце, в жарком климате это вещь коварная. Особенно спиртные напитки опасны, если не знать меры. Помимо всего прочего, они повышают аппетит, то есть создают еще один фактор переедания.
На курортах возрастают риски не только поправиться, но и резко, не желая этого, похудеть, устроив себе несколько «разгрузочных» дней из-за грязных рук или плохо помытых фруктов и овощей в ресторане. Согласно прошлогодней статистике компании «Ингосстрах», чаще всего за медицинской помощью наши соотечественники обращаются именно из-за пищевых отравлений и кишечных инфекций. География такова: на первом месте – Таиланд (40,23%), на втором – Египет (31,77%), на третьем – Турция (22,96%).
И последний момент. Правильное питание во время отпуска – осознанный выбор каждого из нас, самодисциплина и чувство меры. В этом случае, вернувшись с теплых морей, вам не придется изнурять себя жесткой диетой в надежде вернуть вес в норму.
Екатерина Красильникова – врач-диетолог
