Наверх
20 января 2022

Овсянка на завтрак: как сделать кашу вкусной и полезной

Овсяная каша
©Shutterstock/Fotodom

Классическая овсяная каша может показаться скучным блюдом. Но если приготовить ее правильно, вы получите сбалансированный полезный завтрак, который насытит вас и даст энергию на все утро. Сертифицированный диетолог Джессика Крэндалл Снайдер (Jessica Crandall Snyder) рассказала, какие ошибки бывают в процессе приготовления этой каши.

Правильный размер порции овсянки должен содержать 154 ккал, 27 г углеводов и 4 г клетчатки – по объему это примерно 200 мл. Если порция кажется недостаточной, к ней можно добавить вареное яйцо или ягоды, пишет Everydayhealth.

Если вам не нравится вкус овсянки, сваренной на воде, не бойтесь экспериментировать и добавлять в нее обычное или растительное молоко. Конечно, это добавит калорий, но и вкус блюда заметно улучшит. Также вы получите дополнительную порцию витаминов и минералов.

Овсяная каша традиционно считается источником "медленных" углеводов, и было бы неплохо дополнить ее какими-то белковыми продуктами. "Я рекомендую съедать на завтрак от 15 до 20 г белка. Это количество создаст чувство сытости, поддержит мышечную массу и метаболизм, а также поможет сбалансировать уровень сахара в крови", – добавляет Джессика Крэндалл Снайдер. Добавьте в блюдо ложку протеина в порошке или орехи.

Сухофрукты, подслащенное растительное молоко и сиропы легко могут создать избыток углеводов в каше. "Добавление большого количества сахара к завтраку, уже богатому углеводами, может привести к дисбалансу", – уверена диетолог. Чтобы улучшить вкус, добавьте банан, свежие ягоды или посыпьте кашу корицей и мускатным орехом.

Варка овсяных хлопьев – самый привычный способ приготовления, но он требует времени, терпения и сноровки. "Вы можете приготовить в микроволновой печи любой вид хлопьев", – уверена диетолог. Если у вас есть мультиварка, приготовьте сразу большую порцию каши, берите часть из нее на завтрак и разогревайте в микроволновке. Добавьте немного жидкости, чтобы каша снова приобрела кремообразную текстуру.

"Производство и обработка разных видов овсяных хлопьев различаются, но питательная ценность готового блюда одинакова", – говорит Джессика Крэндалл Снайдер. Разные виды овсянки имеют разную текстуру, и какие-то могут понравиться вам больше других. Единственное исключение – овсянка быстрого приготовления, расфасованная в пакеты. Часто такой продукт имеет в составе большое количество добавленного сахара.

Овсянка известна как горячая каша, но можно приготовить ее совсем иначе. Смешайте сухие хлопья, йогурт или молоко, фрукты и семена, поставьте контейнер в холодильник на несколько часов или на всю ночь. Овсянка впитает в себя жидкость, разбухнет, размягчится и приобретет привычную консистенцию. Есть такое блюдо лучше холодным. "Мне нравится готовить овсянку в чашках для кофе на вынос, которые я могу взять с собой", – рассказала Снайдер.

Овсянка богата многими полезными веществами. При этом она может пригодиться для ухода за волосами и кожей.

Самое читаемое