Осознайте
Первое, что необходимо для снижения тревожности, – ощущение этого состояния. Разрешите себе кратковременные панику и страх – переживите это. Не нужно винить себя и ругать за то, что вы испытываете. Только через принятие ситуации сбрасывается напряжение и становится возможным ясно взглянуть на происходящее. Когда это произойдет, переместите фокус на то, за что вы благодарны и в чем точно уверены.
Ощутите себя
Изучите место, где вы находитесь: комната, кабинет, улица. Затем опишите все, что видите вокруг вслух: стол, кровать, деревья. Этот метод помогает, когда паническое состояние слишком сильное и переключиться мысленно не получается.
Возьмите в руки какой-то предмет: ощутите его структуру, свойства. Если рядом ничего нет, то обратите внимание на свою одежду. Также переключают мозг запахи – кофе, парфюм, духи. Вдохните и сконцентрируйтесь на них. Включите музыку или прислушайтесь к звукам вокруг, пишет журнал Glamour.
"Также когда мы задействуем желудочно-кишечный тракт, то в работу включается и парасимпатическая нервная система, с помощью которой мы расслабляемся. Возьмите на заметку, что есть и паниковать одновременно невозможно", – отмечает психолог Алина Бугрим.
Прибегать к методу с едой следует только в крайнем случае. Постоянные "заедания" волнения, тревоги и паники могут привести к импульсивным перееданиям и проблемам со здоровьем.
Не отказывайтесь от привычного режима жизни
Чтобы у ментальной системы организма были силы преодолеть напряжение, ей нужен четкий режим. Конечно, речь идет о качественном сне. Не пренебрегайте этим, особенно не тратьте время на бесполезные вещи (скроллинг ленты в соцсетях, чтение новостей, деструктивные способы отвлечения). Если организм не восстанавливается в полную силу, то стресс и волнение ощущаются более ярко.
Создайте себе рутину: уборка, приготовление еды, медитация, пробежка, ведение дневника, планирование дня в ежедневнике, встречи с близкими людьми. Включите в свой распорядок то, что помогает вернуть спокойствие. Сопровождением к готовке или уборке могут стать отвлекающие видео, подкасты, музыка.
Ранее Profile.ru писал, что, если сразу замечать негативные мысли, можно научиться контролировать уровень тревоги и стресса. В этом помогут приемы из когнитивно-поведенческой терапии.
