– Во времена СССР был такой анекдот: в магазинах нет ничего, зато в холодильниках есть все. Сегодня на ассортимент в супермаркетах грех жаловаться, а что из этого изобилия должно быть в холодильниках россиян?
– Существует так называемое правило здоровой тарелки, в основе которой следующие принципы: баланс, умеренность и разнообразие питания. Ими и надо руководствоваться.
Половину «тарелки» следует отдать растительным продуктам – овощам и фруктам. При этом преобладать все-таки должны овощи – не менее 500 граммов в день. На втором месте фрукты – 200–400 граммов. Другую половину «тарелки» мысленно делим пополам. Таким образом, чтобы четверть дневной нормы приходилась на белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, молоко, грибы, бобовые и т. д.). Ну а четверть – на цельнозерновые продукты (хлеб, каши). Вот такой и должна быть «здоровая тарелка» каждого человека. Соответственно, эти продукты и надо покупать в магазине.
– Правило простое, однако в жизни далеко не все ему следуют. Почему, как вы считаете?
– На мой взгляд, все дело в пищевых пристрастиях, которые формируются у каждого из нас в детстве. Чтобы отказаться от чего-то не очень полезного или вредного, требуются воля и время. Мой совет: решайте эти задачи постепенно, не пытайтесь форсировать события. Считается, что в течение месяца одну пищевую привычку изменить реально. И так шаг за шагом.
По опыту, попытки резко изменить привычную структура питания, которая складывалась годами и десятилетиями, ни к чему хорошему не приводят. В дальнейшем люди либо срываются, либо эксперимент заканчивается провалом.
– Некоторые продукты объявляют чуть ли не абсолютным злом, а потом выясняется: ошиблись. Пример – борьба с холестерином, в рамках которой врачи призывали исключать из рациона сливочное масло и яйца. Теперь и тот, и другой продукт вроде как реабилитированы.
– Все в мире меняется. Не стоит на месте и наука, исправляет ошибочные рекомендации. Думаю, в будущем такие истории будут повторяться. И мы еще не раз узнаем что-то новое и не всегда приятное о популярных продуктах. Ничего необычного в этом нет. Вред, как и польза того, что мы едим, если разобраться, напрямую зависит от количества. Если соблюдать меру, то ничего плохого с вами не случится.
Сливочное масло и яйца, о которых вы сказали, необходимы для сбалансированного питания. Но при повышенном холестерине потребление животных жиров, а значит, и этих продуктов следует ограничить. Допустим, 1–2 яйца в неделю и 5–10 граммов сливочного масла в день можно себе позволить, а вот больше уже нельзя.
Обязательно надо следовать рекомендациям лечащего врача. Он поможет разобраться в вашем организме, ведь все очень индивидуально. Как в поговорке: что русскому хорошо, то немцу смерть. Взять сливочное масло – это уникальный продукт по биодоступности витамина А. Для некоторых людей он особенно важен, поскольку у них нарушена возможность получать витамин А из растительных продуктов.
– Получается, что, прежде чем собирать в магазине персональную продуктовую корзину и составлять суточное меню, надо проконсультироваться с врачом-диетологом…
– Было бы оптимальным, чтобы узкий специалист, учитывая состояние здоровья, возраст, другие особенности пациента, давал ему рекомендации по питанию. К сожалению, реалии таковы, что в настоящее время на всю России всего 343 врача-диетолога. В государственных клиниках их не найти, только в частных, да и то не во всех.
Они могут проконсультировать, подсказать, что в рацион ввести обязательно. Но услуга-то платная, значит, о массовом охвате речи идти не может. Система здравоохранения сегодня к этому не готова. Нужно больше дипломированных врачей-диетологов, чтобы создать полноценную службу.
– Существует парадокс: все, что вкусно, – или соленое, или сладкое. А соль и сахар – продукты, мягко говоря, не самые полезные.
– Добавьте в список еще и жирное! Объяснение такое. Сахар и соль, как ингредиенты большинства блюд, а также жир действительно вызывают самые яркие вкусовые ощущения. А чистый белок – безвкусен. Кстати, именно это обстоятельство во многом определяет наши предпочтения в еде. Однако слепо идти на поводу своих вкусовых рецепторов не стоит.
Помним: питание должно быть осознанным. Надо уметь находить в себе силу от чего-то вредного и не самого полезного отказаться. То есть важно понимать, что, когда едим, например, конфеты или печенье, нам это нравится (вкусно), но баловать себя сладостями входит в привычку. Результат – возникает привыкание, зависимость…
– Видимо, по этой причине сахар иногда и называют «сладким наркотиком»?
– Да, но если постараться исключить сахар из рациона, то уже через месяц-два выяснится, что без сладкого достаточно легко можно обходиться. То же самое с жирным или соленым. Родители поощряют ребенка шоколадкой. Привычка досаливать пищу – она же у нас с детства. Перед глазами был пример семьи. Поэтому если к соли не приучить, то ребенок и не будет тянуться к солонке. Как и к сахарнице.
Любая зависимость лечится, но лучше постараться вовсе избежать ее. Вообще, вкусовые предпочтения можно и нужно воспитывать. Учиться самому и учить своих детей ценить натуральные продукты, использовать специи... Я под этим подразумеваю вдумчивое отношение к более тонким вкусовым ощущениям от натуральных продуктов, которые, как правило, более здоровые. Это своего рода культура.
– Однако сахар полезен для мозга. Или этот тезис ошибочен?
– Истина в том, что человеческий мозг потребляет большое количество глюкозы. Ну а глюкоза – продукт метаболизма сложных углеводов. Также она может образовываться из белков и жиров. Если в нашем меню присутствуют картофель, хлеб, гречка, если мы потребляем в нужных количествах жиры и белки, то все эти продукты в конечном счете превращаются в глюкозу – основной энергетический субстрат.
Наш мозг нуждается в глюкозе, но это не означает, что он нуждается в конфетах. И надо не на кондитерские изделия налегать, а полноценно питаться, чтобы получать с пищей достаточное количество калорий. Тогда и голова, как говорится, варить будет.
– Правда ли, что полезнее те растительные продукты, которые выращены в местности, где человек родился и живет?
– Разнообразие экзотических овощей и фруктов, причем круглый год, конечно, прекрасно. С другой стороны – наш генетический код, наш организм веками подстраивался к тем продуктам, которые были доступны, так сказать, по месту рождения. От отцов и дедов в наследство досталась и национальная кухня – термин подразумевает совершенно определенный тип питания.
Замечено, что лучше всего, здоровее человек себя чувствует, когда употребляет именно локально произведенные продукты. Если есть возможность, то лучше использовать в пищу то, что выращено в местности, где вы живете, причем выращено в естественных условиях. Такие продукты полезнее хотя бы тем, что не перевозились за сотни, а то и тысячи километров и для продления срока годности консервантами и химией не обрабатывались.
– Насколько актуально утверждение, что мучное – допустим, макароны – портит фигуру?
– Макароны из твердых сортов пшеницы – это один из цельнозерновых продуктов, которым, как мы выяснили выше, желательно отдавать четверть «здоровой тарелки». Чтобы не тревожиться за талию, нужно правильно оценивать, что и сколько мы едим. Научиться считать калории. Это не так уж сложно делать, просто надо внимательно изучать упаковку. Чтобы рассчитать свою норму, необходимо также учитывать образ жизни, физическую активность, индекс массы тела и т. д.
– Генетика разве не влияет? Кто-то стройный, при этом за обедом ни в чем себя не ограничивает. А другой набирает лишние килограммы буквально от корочки хлеба.
– Метаболизм у нас разный. Здесь наследственность играет определенную роль. У людей различается скорость основного обмена веществ, которая никак не связана с тем, сколько человек пробежал, прошел. Разница может быть чуть ли не наполовину. Для того и нужно осознанное питание, чтобы по мере возможностей учитывать и нивелировать ее.
– Принято считать, что рыба полезнее мяса. А какая полезнее? Морская или речная?
– Важно соблюдать принцип разнообразия. Монодиета на пользу определенно не пойдет. Нужно чередовать разные виды рыбы в течение недели, месяца… По 200 граммов порция три раза в неделю, полагаю, вполне достаточно. Общая рекомендация: когда есть выбор – выбирайте рыбу, которая обитала в естественной среде, дикую. Но помним, что в мясе морской рыбе могут встречаться тяжелые металлы. С речной рыбой другие нюансы. Она, как правило, выращена в искусственных условиях, так называемая аквакультура. В такой рыбе меньше омега-3 кислот, полезных для сердца.
– Не кажется ли вам, что современное животноводство и птицеводство в чем-то сродни аквакультуре. Коровы, свиньи, куры – они же зачастую и солнца не видят, малоподвижны, едят комбикорма… С этим мясом все в порядке?
– Конечно, было бы лучше употреблять в пищу мясо животных, выращенных на свободном выпасе. Мясо цыпленка-бройлера, достигшего товарного веса за считаные месяцы на птицефабрике и вскормленного на комбикормах, и мясо курицы, которая гуляла на улице, клевала зерно и щипала травку, – очень разные по вкусу и пользе продукты. Но в данном случае у нас просто нет выбора.
