Архивная публикация 2006 года: "Сбросить лишнее"

Весной количество проданных клубных карт в московские фитнес-центры растет в разы. При этом большинство владельцев «весенних» клубных карт сойдут с дистанции после первого же месяца тренировок.Весеннее обострение

Месяц — это критический срок для фитнес-новичка, который ставит перед собой неадекватные задачи типа: срочно похудеть на 5—10 кг или нарастить мышечную массу, как у заправского бодибилдера. Спустя 30 дней непривычно здорового образа жизни человек хочет увидеть первые результаты своих физических и материальных усилий. И если весы показывают не ту цифру, на которую он рассчитывал, все благие помыслы могут быть попраны.

Спустя месяц ломаются многие начинающие. Понимая это, некоторые инструкторы, дабы не потерять клиента, действуют одним из двух методов: либо подкармливают своего нетерпеливого подопечного различными жиросжигающими и мышценаращивающими препаратами (только под вашу ответственность, сэр!), либо терпеливо стараются объяснить, что после десятилетий полуподвижного образа жизни за один месяц никаких сверхрезультатов ждать не приходится.

Увы, чтобы по-настоящему откорректировать фигуру, требуются многие месяцы регулярных тренировок. Лилия Григорьева, менеджер групповых программ Gold’s Gym: «Если у вас имеется лишних 3—5 кг и вас интересует сиюминутный результат, то низкокалорийный рацион поможет в кратчайшие сроки избавиться от половины лишнего веса. А если к этому добавить еще и тренировки, считайте, что 3 кг вы потеряете за 1—2 месяца, а 5 кг — за 3—4 месяца. Найдите компромисс — сочетание тренировок с постепенно растущей нагрузкой аэробного характера со скромной реформой питания. Иногда достаточно немного снизить и перераспределить калорийность употребляемой пищи, например вместо майонеза использовать уксус или горчицу, а яблоко — вместо стакана яблочного сока. Не отказывайтесь от физических нагрузок! Ведь помимо хорошего жизненного тонуса и хорошего иммунитета они придадут вашему телу столь желанные привлекательные формы и подтянутость».

Что касается количества тренировок, то, к примеру, по мнению Александра Дмитриева, менеджера направления «тренажерный зал» «Планеты Фитнес», нужно рассчитывать на интенсивные занятия: «Тренироваться один-два раза в неделю хорошо для поддержания уже имеющейся формы. Если стоит задача сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым как минимум к трем тренировкам в неделю в тренажерном зале (с предварительной разминкой на кардиотренажерах) и двум-трем часам аэробной нагрузки на групповых занятиях».

Дмитриев также считает, что тренировка, направленная на похудение, будет наиболее эффективной, если после занятия в тренажерном зале последует 40-минутная аэробная нагрузка. Причем заключительная кардиотренировка должна проходить с интенсивностью 50—60% от максимума (за 100% берется максимальный пульс, который определяется по формуле: 220 ударов в минуту минус возраст). Во время тренировки надо пить воду, а после занятия желательно поддержать организм белковым коктейлем, который ускорит восстановление мышц и не даст ни грамма жира.

Для безопасного удаления 10 кг лишнего веса придется потрудиться подольше — минимум месяцев 8—10. Специалисты клуба Gold’s Gym считают, что в таком случае нужно рассчитывать на максимальное количество аэробных занятий (уроки на степ-платформе, танцевальные направления, спиннинг-классы и аквааэробика) — до пяти раз в неделю, силовые уроки или занятия с персональным инструктором в тренажерном зале. Все это время, естественно, необходимо придерживаться сбалансированного питания. При таком подходе к коррекции не только фигуры, но и образа жизни можно не только похудеть на нужное количество килограммов без вреда для здоровья, но и удержать вес на долгое время.

В любом случае придется рассчитывать на длительный забег, включающий в себя не только тренировки, но и диеты. Мария Кузнецова, менеджер групповых программ спорт-клуба по системеВаршавке, считает: «Одними тренировками решать проблему избыточного веса малоэффективно. Нужен комплексный подход. Для начала следует определить количество излишней жировой ткани. Это можно сделать в рамках спортивной диагностики. Такая услуга на сегодня предоставляется в любом современном фитнес-клубе. Затем в зависимости от результатов тестирования инструкторы клуба помогут составить индивидуальную программу сбалансированного питания и тренировок». Естественно, при таком подходе все рекомендации носят строго индивидуальный характер, учитывая физическую выносливость, заболевания, возраст, образ жизни и даже вредные привычки.

Тренера вызывали?

Тема под условным названием «Виды и подвиды персональных тренеров по фитнесу» занимает не последнее место в досужих разговорах. Во-первых, наличие своего инструктора демонстрирует состоятельность: стоимость одной «персоналки» в столичном спортклубе — примерно $800—900. Во-вторых (и это сугубо женская тема), имеется определенная интрига в этих отношениях: он уже пристает или просто показывает, как правильно делать упражнения?! Немало персональных тренировок покупается ровно до тех пор, покуда длится эта интрига. В-третьих, индивидуальный тренинг действительно позволяет достичь поставленных фитнес-целей в кратчайшие сроки. Постоянные клиенты фитнес-клубов это уже осознали, и поклонников персональных тренировок становится все больше — в некоторых клубах за последний год спрос на эту услугу вырос в два и более раза, а число клиентов, занимающихся с тренером, достигло 30% всех членов клуба.

Для новичков же «персоналки» — настоящая находка. Дело в том, что индивидуальный тренинг дает возможность использовать разнообразные тренировочные методы, подбор которых производится с учетом индивидуальных особенностей человека. Это методики тренажерного и кардиозалов, а также групповых программ. При таком подходе клиентам скучать не приходится, они избавлены от необходимости повторять одни и те же связки упражнений каждое занятие. Кроме того, тренер дает рекомендации по питанию, поддерживает мотивацию клиента, не позволяет ему сбиться с пути.

Ну и, конечно, персональные тренировки — идеальный вариант для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Это могут быть нарушения сердечно-сосудистой системы, проблемы с дыхательной системой, ограничения опорно-двигательного аппарата, диабет, период реабилитации после травм и болезней. Для подобных клиентов занятия фитнесом под наблюдением квалифицированного специалиста — «то, что доктор прописал». Недаром в таких клубах, как Gold’s Gym, R-fitness, Dr. Loder, Petrovka Sports и «Планета Фитнес», одни из самых популярных и результативных направлений — индивидуальные занятия Pilates, направленные на реабилитацию и профилактику заболеваний спины.

Худеем в компании

Те, кому не по карману тесное взаимодействие с инструктором, могут взять на вооружение другой девиз: «Здоровая конкуренция способствует здоровому образу жизни!». В том смысле, что худеть и заниматься спортом лучше в компании — будет за кем тянуться. Чтобы скрасить рутинную работу над своим телом, современные фитнес-клубы предлагают занятия на любой вкус. В обширном фитнес-меню достаточно много программ, которые помогут решить проблему лишнего веса в минимальные сроки. Специалисты советуют обратить внимание на Spinning (в некоторых клубах подобная программа называется Cycle). Эта групповая тренировка на велотренажерах, имитирующая велогонку, направлена на развитие аэробной выносливости с максимальным сжиганием жира. Кроме того, во время занятия хорошо «прорабатываются» проблемные места, вроде ягодиц и бедер, и расходуется порядка 700—1000 ??калорий (ккал). На тренировке придется попотеть, но мокрая майка в конце занятия — награда для борцов с лишним весом. Специальные классы для занятий спинингом есть в таких клубах, как World Gym, «Планета Фитнес», Reebok, Gold’s Gym идр.

Еще одна новомодная штучка — Super Sculpt. Это силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием специального оборудования (штанги, амортизаторы и т.п.). В данной программе для достижения максимального результата используется контроль состояния клиента с помощью кардиомониторов. Эти занятия могут посещать, не опасаясь нарастить горы мышц и превратиться в «бутерброд» (слой жира, слой мышц), даже желающие похудеть новички. Во время тренировок Super Sculpt вместо жировой прослойки образуется мышечный рельеф. Кстати, мышцы тяжелее жира, и бывает, что вес меняется незначительно, зато выглядите вы уже совсем иначе. Поэтому весы — не единственный показатель успешности занятий. Лучше раз в месяц проводить измерения мышечной и жировой массы, чтобы понимать, куда двигаться дальше.

Пожизненная диета

«Жрать меньше надо!» — в устах изящной Майи Плисецкой эта не совсем изящная фраза звучит как нельзя более убедительно. Какие бы лишения вам ни приходилось преодолевать в спортивном зале, одного этого все-таки мало. Для достижения и закрепления результата нужно сменить рацион.

Диеты, как известно, бывают разные, но все они основаны на ограничении потребляемых продуктов. Бывают диеты модные: удачный пиар, завеса таинственности, пара-тройка известных фамилий плюс высокая цена — рецепт работает безупречно! Стойкое столичное увлечение — диеты по анализу крови (по Волкову, «Гемокод» ипр.). Все они основаны на изучении реакции крови на экстракты различных продуктов. Однако рекомендации выглядят подозрительно похожими. В их основе — раздельное питание и отказ от «жирного, соленого, копченого, тушеного и жареного». И еще кое-что: питаться нужно сбалансированно, 4—5 раз в день, в первой половине дня налегать на сложные углеводы — крупы, зерновые, хлебцы, после обеда — время белковой пищи с овощами без жирных подливок и соусов. Обедом из трех блюд лучше поделиться с другом, оставив себе что-нибудь одно. Рекомендуется сливочное масло заменить растительным, постепенно отказаться от мучного и сладкого. Следующая ступень (уже для посвященных) — вместо ирисок и шоколадок есть сухофрукты. А в остальном — ни в чем себе не отказывайте! Фрукты (за исключением калорийных — бананов и винограда, которые не надо покупать вовсе) рекомендуется есть отдельно, в перерывах между едой. Наверное, еще можно морковку, но это личное мнение, экспертами не подтвержденное.

Как можно убедиться, в подобных советах нет ничего нового. Впрочем, и вредного тоже. Начинающим спортсменам они вполне сгодятся.

Формула стройности

Разговоры о лишнем весе, как беседы о погоде, всегда актуальны. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 45% жителей развитых стран Европы живут с лишним весом. В США толстяков еще больше — до 70%, причем не пышечек и «в меру упитанных мужчин», а по-настоящему больных людей с медицинским диагнозом «ожирение». Этим диагнозом награждаются лица, чей вес превышает норму более чем на 15%. В Штатах таких 15 млн., или каждый 20-й житель страны. Проблема лишнего веса у россиян стоит не менее остро. Считается, что лишним весом отягощены более 50% наших сограждан.

К какой именно половине принадлежите вы, легко вычислить по формуле Брока, в соответствии с которой идеальная масса тела равняется:

рост минус 100 — при росте до 165 см;

рост минус 105 — при росте 166—175 см;

рост минус 110 — при росте более 175 см.

В зависимости от телосложения допускается погрешность в 10% в меньшую сторону при астеническом (худощавом) типе и в большую — при гиперстеническом (крепком).