Растительные продукты
Специалисты American Gut Project обнаружили, что у тех, кто ест 30 и более растительных продуктов в неделю, кишечный микробиом значительно лучше, чем у тех, кто ест их менее 10. Диетолог Эми Адамс (Amy Adams) напомнила, что такие продукты богаты клетчаткой, которая увеличивает количество полезных микробов в кишечнике.
Больше пробиотиков и пребиотиков
По словам врачей, пробиотики обладают мощной антимикробной активностью, улучшают функцию кишечной стенки и оказывают положительное влияние на иммунные клетки кишечника. Хорошими источниками пробиотиков считаются йогурт, кефир, чайный гриб, кимчи и другие ферментированные овощи. Специалисты советуют употреблять их несколько раз в день.
Кроме того, важно уделить приоритетное внимание пребиотикам. Эти пищевые волокна питают полезные бактерии в кишечнике и обладают противовоспалительным действием.
Меньше обработанных продуктов
К ним в том числе относятся хлопья с добавлением сахара, печенье и чипсы. По словам диетологов, такие продукты ухудшают работу кишечника, а также увеличивают количество бактерий, производящих метан. Газ, в свою очередь, замедляет работу желудочно-кишечного тракта и может стать причиной избыточного роста бактерий в тонком кишечнике (SIBO), что в тяжелых случаях приводит к мальабсорбции и дефициту микроэлементов.
Помимо этого, недавнее исследование, опубликованное в журнале Gut, показало, что у людей, в рационе которых было много обработанных продуктов, фастфуда и сахара, в кишечнике наблюдалось больше вредных бактерий, производящих токсины.
Меньше алкоголя и искусственных подсластителей
Исследования показывают, что регулярное употребление алкоголя может вызвать воспаление кишечника и негативно повлиять на состав и функции кишечной микробиоты.
Что касается искусственных подсластителей, то они также негативно влияют на кишечный микробиом. В частности, ученые обнаружили, что подсластители могут привести к непереносимости глюкозы.
Ранее ученые заявили, что увеличить разнообразие микробиома кишечника может простая ягода. Исследование провели специалисты из Медицинской школы им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета.
