01.05.2022 18:23 Андрей Соколов

Мифы о еде: польза и вред киноа, как выбрать самое вкусное и полезное

Семена киноа – популярный продукт среди сторонников здорового питания, с ним связано много мифов и заблуждений. Утверждается, что в киноа много полезного белка. Встречается мнение, что в России киноа разбавляют пшеницей. Некоторые боятся покупать киноа, потому что в импортном продукте могут содержаться вредители и ядовитые химикаты. Иногда встречается мнение, что киноа лучше проращивать, а не варить. Некоторые не едят киноа из-за горького вкуса. Выясним, что такое на самом деле киноа. Узнаем, что в мифах о киноа – правда, а что – заблуждение. Узнаем, чем полезно киноа и кому оно может быть вредно. Научимся выбирать вкусное и полезное киноа.

Что такое киноа?

Киноа, также известное как квиноа, растет на склонах Анд в Южной Америке. Это не злак, а растение из семейства амарантовых, дальний родственник сельдерея. Больше всего киноа выращивают в Перу, на втором месте – Боливия.

Правда и заблуждения в мифах о киноа

В киноа много полезного белка

Правда

В 100 г семян киноа содержится около 16,5 г белка. Это значительно больше, чем в пшенице, рисе или кукурузе.

В киноа есть все незаменимые аминокислоты. Содержание большинства из них в киноа обычно меньше 20% по сравнению с "идеальным белком", в котором все восемь незаменимых аминокислот присутствуют в необходимых пропорциях.

Киноа в России разбавляют пшеницей

Заблуждение

Проверить, не добавлена ли в киноа пшеница, можно, исследовав зерно на глютен. В киноа этого вещества нет. Проверки показали, что в России продается киноа без следов глютена, не разбавленное пшеницей.

В киноа содержатся вредители и ядохимикаты

Частично правда

В России пока что нет ГОСТа на киноа, его качество регулируется общими требованиями Таможенного союза к пищевым продуктам. Они устанавливают допустимые уровни пестицидов, тяжелых металлов, микроорганизмов и другие требования безопасности.

В большинстве продаваемых в России марок киноа выявили следы пестицидов. В таком количестве они неопасны для организма.

В киноа может встречаться кишечная палочка. Эти болезнетворные бактерии погибают при тепловой обработке. Достаточно поместить киноа в кипящую воду при 100°С, чтобы оно стало безопасным.

Иногда в киноа попадаются мелкие клещи, которых можно разглядеть только с помощью лупы. "Массовое размножение клещей на хранящемся зерне, особенно битом, приводит к его самосогреванию, плесневению и порче. Мучной клещ может вызывать аллергические заболевания. Плесневение, если оно выявлено, в свою очередь может привести к выработке микотоксинов, что делает продукцию опасной!" – предупредила главный технолог ФГБУ "Центр оценки качества зерна" Галина Золоева. Такое киноа есть нельзя.

Киноа лучше проращивать, а не варить

В основном заблуждение

Киноа содержит много витаминов группы B, которые частично разрушаются при тепловой обработке. Поэтому в пророщенном киноа больше полезных веществ, чем в вареном.

При этом в киноа может содержаться кишечная палочка. Из пророщенного киноа она попадает в организм и может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта. Лучший способ избавиться от вредных бактерий – сварить крупу. При кипячении кишечная палочка полностью погибает. Поэтому вареное киноа безопаснее пророщенного.

У киноа неприятный горький вкус

Частично правда

Оболочка киноа содержит горькие вещества сапонины. Перед варкой киноа нужно на несколько часов замочить или хотя бы тщательно промыть в холодной воде. После этого горький вкус сапонинов сменяется приятным ореховым привкусом ядер семян киноа. Варят киноа в кипящей воде 15–20 мин., как и многие привычные крупы.

©Shutterstock/Fotodom

Чем полезно киноа?

Киноа – богатый белком и микроэлементами растительный продукт. По калорийности оно сопоставимо с пшеницей – 399 ккал на 100 г. В киноа больше белков и жиров, но меньше углеводов по сравнению с пшеницей.

В киноа очень много марганца и кобальта. Достаточно 100 г киноа, чтобы полностью закрыть потребность организма в этих микроэлементах. В 200 г киноа содержится суточная норма магния и железа.

Сколько микроэлементов содержится в 100 г киноа:

47 мг кальция;
4,57 мг железа;
197 мг магния;
457 мг фосфора;
563 мг калия;
5 мг натрия;
3,1 мг цинка;
0,59 мг меди;
2,03 мг марганца;
8,5 мкг селена.

Зерна киноа богаты витаминами группы B. Сколько витаминов содержится в 100 г киноа:

0,36 мг витамина B1;
0,32 мг витамина B2;
1,52 мг витамина B3;
0,49 мг витамина B6;
184 мкг витамина B9;
2,4 мг витамина E.

В некоторых сортах киноа содержится до 16 г клетчатки на 100 г сухого веса. Пищевые волокна помогают поддерживать микрофлору кишечника, их регулярное употребление помогает предотвратить проблемы с пищеварением.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон помогают регулировать уровень холестерина в организме. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

В киноа содержатся флавоноиды кемпферол и кверцетин. Это антиоксиданты, помогающие защищать клетки организма от свободных радикалов. При этом клинически подтвержденных данных об эффективности киноа в профилактике различных заболеваний из-за содержащихся в нем флавоноидов пока что нет.

В киноа нет глютена, поэтому оно хорошо подходит для питания больных целиакией или повышенной чувствительностью к глютену. Безглютеновая диета, по данным исследований, часто бедна магнием и железом – микроэлементами, которых очень много в киноа.

Киноа может помочь в профилактике сахарного диабета. Клинические исследования показывают, что регулярное употребление киноа в пищу у группы пациентов, страдающих от избыточного веса или ожирения, помогло снизить резистентность к инсулину.

Регулярное употребление в пищу продуктов из киноа может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. Такие результаты получила группа ученых из Великобритании и Чили. Исследователи предупреждают, что положительный эффект был небольшим, но заметным.

Гликемический индекс вареного киноа – около 50, чуть ниже, чем у гречки. Киноа с разрешения лечащего врача можно есть больным сахарным диабетом. Некоторые исследователи считают, что киноа может быть частью эффективной диеты при диабете, которая поможет контролировать уровень сахара и артериальное давление.

Чем вредно киноа?

Киноа содержит щавелевую кислоту, которая связана с образованием оксалатных камней. Исследования показывают, что людям с камнями в почках лучше полностью исключить из диеты киноа.

У некоторых людей возникает пищевая аллергия на киноа. Исследование, проведенное американскими врачами, показывает, что аллергия на киноа может чаще встречаться у пациентов с аллергией на яблоки.

Содержащиеся в оболочке киноа сапонины могут вызывать микроскопические повреждения тонкого кишечника и расстройства пищеварения. Промышленная обработка не позволяет полностью избавиться от сапонинов, поэтому киноа необходимо промывать перед употреблением в пищу.

Киноа – хороший источник пищевых волокон. Но их чрезмерное употребление в пищу может привести к отрыжке, вздутию живота и диарее. Диетологи советуют не злоупотреблять продуктами, богатыми пищевыми волокнами, в том числе киноа.

Как правильно выбрать киноа?

При выборе киноа эксперты советуют руководствоваться теми же правилами, что и при покупке других круп. Упаковка должна быть цельной, герметичной и желательно прозрачной. На что нужно обращать внимание при выборе киноа: