Наверх
24 июня 2021

Избавляемся от тревожности: три шага к отказу от нервных привычек

тревожность переживание
©Shutterstock / Fotodom

Часто нервным людям советуют контролировать дыхание и не прокручивать ужасные сценарии в голове. Временами это помогает, но ненадолго. Гораздо эффективнее может быть борьба с повседневными нервными привычками, которые прочно укоренились в поведении.

Об этом пишет психиатр Джадсон Брюер, автор популярной книги "Зависимый мозг". Проблема в том, что наше подсознание принимает выполнение сценариев этих привычек как некую награду, позитивное подкрепление, и потому отказывается с ними расставаться. Для начала их нужно выявить, а затем переучить мозг. Портал Psychologies приводит три шага из другой книги Брюера – "Распутать клубок тревожности".

Первый шаг: выявить тревожные привычки

По мнению психиатра, многие из них появляются из попыток снизить стресс. Но облегчение получается очень кратковременным. Любая привычка – это цикл: триггер, действие, результат. В случае с нервными привычками получается замкнутый круг, так как триггером становится сама тревожность. Иногда простое осознания тревожных привычек уже становится основой для отказа от них.

Второй шаг: система подкрепления

Нервные привычки по сути становятся поощрением для мозга за тревожные мысли. Но со временем такой эффект может тускнеть и вместо пирожного уже придется съедать целый торт. По мнению Брюера, единственный верный способ изменить привычку – это оценить ее заново. Например, вместо "заедания" тревожности по поводу несданного отчета следует сконцентрироваться на его подготовке. Это и будет положительным подкреплением. Или вместо шоколадки съесть фрукт, ведь проблема может быть в голоде. Со временем мозг усомнится в ценности тревожных привычек. Освободится место для формирования новых привычек.

Третий шаг: новые позитивные привычки

Чтобы встроить их в цикл тревожных и сломать шаблон может понадобиться несколько техник. Например, делать дыхательные упражнения, прислушиваясь к себе. Еще использовать методику RAIN (Recognize-Allow-Investigate-Nurture – распознать, принять, изучить, позаботиться): распознать и назвать главную эмоцию. Создав позитивные привычки, их нужно закреплять. Можно использовать метод из второго шага.

Ранее "Профиль" также рассказывал, как справиться с ночной тревожностью, которая никак не дает уснуть. Плохой сон ухудшает самочувствие днем и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Самое читаемое
24.06.2021