Наверх
9 декабря 2019
USD EUR
Погода

Излишне весомый аргумент

Ведущие эксперты о том, почему мы толстеем и как правильно бороться с ненавистными килограммами

Главное правило здорового питания – калорийность еды должна соответствовать энергозатратам: как потопали, так и полопали.

©Shutterstock / Fotodom

Пережив за прошлый век несколько по-настоящему голодных периодов, Россия совершенно неожиданно оказалась в списке стран, население которых страдает от лишнего веса. Почему мы так стремительно начали набирать нежеланные килограммы? Во всем виноваты наше подсознание и генетическая память, считает известный эволюционист, заведующий лабораторией развития нервной системы НИИ морфологии человека РАН, профессор Сергей Савельев.

«Наши предки как минимум несколько сотен тысяч лет убеждались, что надо есть, пока есть что есть. Что завтра колбасы в холодильнике не будет, – объясняет Сергей Савельев.– Древняя часть нашего мозга (лимбическая система), доставшаяся нам еще от бабуинов, но до сих пор ответственная за инстинкты и поведенческие программы, точно знает: если не съесть колбасу сейчас, можно умереть от голода».

Словно иллюстрируя слова Савельева, Роспотребнадзор опубликовал неприятные цифры. Более половины россиян старше 30 лет имеют избыточный вес или страдают от ожирения. Что еще печальнее – за последние 7 лет количество «солидных» людей в России увеличилось в 2,3 раза. А по данным ВОЗ, через 10 лет 41% всего населения Земли, включая детей и голодающих африканцев, не смогут похвастаться даже относительной стройностью.

Бесполезная борьба

«Хочу вас немного успокоить, – комментирует статистику и. о. директора ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, профессор РАН Наталья Мокрышева. – Конечно, заболеваемость ожирением растет, но не в 2–3 раза. Резкий всплеск фиксируемых случаев за последние 6 лет является результатом не резкого роста заболеваемости, а улучшения диагностики болезни и совершенствования сбора статистических данных по стране. Однако современный человек действительно имеет все больше предрасположенности к развитию ожирения и сахарного диабета».

Бороться же с лишним весом необходимо. Но одной жесткой системы рекомендаций быть не может – все очень индивидуально. Пожалуй, за исключением того, что нужно больше двигаться и правильно питаться.

«Договоримся сразу, – продолжает Наталья Мокрышева. – Строгая диета – это состояние кратковременной борьбы. Мы знаем, что короткие периоды диет малоэффективны. Стремление к получению быстрого эффекта всегда рикошетом приводит к тому, что набор веса происходит вновь, и часто человек поправляется еще больше.

Вначале, перед тем как строить программу похудения, я бы рекомендовала обратиться к эндокринологу. Довольно часто набор лишнего веса идет на фоне болезни – избытка или недостатка целого ряда гормонов, влияющих на жировой и углеводный обмен. Если набор веса – вторичное состояние на фоне эндокринного заболевания, пытаться похудеть с помощью диет и физических нагрузок – напрасная трата сил».

Четыре кита похудения

«За последние 30 лет заболеваемость ожирением подросла на 7%, – считает зам. главного диетолога России, профессор ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Погожева. – Основная причина – сладкие газировки. На втором месте фастфуд. Несмотря на массовое увлечение ЗОЖ, «Макдоналдс» и иже с ним продолжают пользоваться немалой популярностью.

Единственная эффективная диета для похудения стоит на четырех китах. Первое – никаких экстренных ограничений: худеть в домашних условиях нужно на килограмм в неделю, тогда вес не вернется сразу после прекращения диеты.

Калорийность суточного питания должна на 300–500 калорий недотягивать до нормы потребления. Если мужчина, занимающийся сидячей офисной работой, расходует 2200 килокалорий в день, его лечебный рацион в первые недели должен составлять 1700–1800 килокалорий. Через некоторое время надо снизить до 1500 калорий. Потом до 1200. Еще через месяц такой диеты надо начать один-два раза в неделю устраивать разгрузочные дни – на яблоках, твороге, обезжиренном сыре в умеренном количестве.

Второе и главное – только дробное питание. Надо сделать так, чтобы не было голода. Есть надо не три, а шесть раз в день понемногу. Желудок имеет свойство растягиваться и сжиматься. Если вы съедите сразу суп, котлету с овощами и выпьете чай с булочкой, желудок растянется. В следующий прием пищи для насыщения вам потребуется снова съесть много. Если же принимать пищу малыми порциями, желудок сжимается, насыщение происходит быстрее.

Третье – скажите «нет» соли. При избыточном потреблении соли в организме удерживаются несколько литров дополнительной жидкости. При отказе от соли жидкость уйдет – вы без труда сбросите 3–5 килограммов и нормализуете обмен веществ. Соль замените пряными травами. Как показывает опыт клиники, пациенты привыкают к отсутствию соли за неделю-две.

Четвертое – не надо стимулировать аппетит: пища должна быть несоленая, невкусная, без запаха. Лучше всего отварная. Заодно при варке из мяса птицы и рыбы выйдет лишний жир. Бульон либо в раковину, либо домашним питомцам. Алкоголь под запретом – он калорийный и стимулирует аппетит».

Проклятые мембраны

«Я ушел из спорта в 27 лет и сразу начал набирать, – рассказывает бывший спортсмен, борец Леонид К. – Сначала я боролся с весом, как принято в спорте, – голодал на воде и бегал. Быстро выяснилось, что в таком режиме становишься слишком раздражительным – плохо влияет на общение на работе и в жизни. Тогда я перепробовал множество диет, некоторое время пользовался «Гербалайфом», потом нашел для себя яблоки. Стал «сидеть на сладких яблоках» месяц весной и еще несколько раз в год по неделе – какое-то время справлялся. В спорте я весил 90 кг. До 40 лет получалось удерживать вес в пределах 100 кг. А потом женился, дома появилась лишняя еда, или дело в возрасте… Теперь вся моя жизнь – борьба, только не вольная, а с лишним весом, и я в ней проигрываю. При том, что не ем хлеб, макароны и картошку, забыл, какая на вкус колбаса, не говоря о сливочном масле или корейке. И что обидно – такие проблемы не у всех. Есть у меня приятель Глеб, который никогда не занимался спортом, большой любитель выпить, а ест столько, что я иногда глазам не верю. И он худой, как глист, а я перевалил через 130».

«Внутри мы еще более разные, чем снаружи, – комментирует Наталья Мокрышева. – Скорость метаболизма, параметры гормонального обмена у разных людей отличаются значительно. Есть люди, которые не толстеют. Есть те, которые при наборе лишних килограммов легко избавляются от них при повышении самодисциплины. И есть такие, как Леонид, которые предрасположены к набору веса и с огромным трудом худеют.

К слову, на Западе долгое время была популярна теория ригидности клеточных мембран. Смысл в том, что у одних людей, далекие предки которых жили в условиях изобилия пищи, клеточные мембраны легко впускают калории и так же легко выпускают их. А у тех, предки которых жили в суровых условиях, клеточные мембраны впускают калории и не выпускают обратно ни при каких обстоятельствах, экономят на случай голода. Как в крестьянской пословице: пока толстый сохнет, тощий сдохнет. Именно ригидность клеточных мембран делает человека подверженным всем тем болезням, которые приписывают лишнему весу».

Если набор веса происходит на фоне гормонального расстройства, то похудеть при помощи диет и занятий спортом практически невозможно.

Shutterstock / Fotodom

Эстроген и тироксин

«Генетический фактор, – отмечает Наталья Мокрышева, – создает предрасположенность для набора веса, но как реализуется эта предрасположенность, во многом зависит от человека, его образа жизни, семьи, в которой он растет, от пищевых привычек, сформированных обществом, от культуры «быть здоровым».

Но существуют и физиологические изменения гормонального фона. Например, у женщин к 40 годам начинает падать уровень эстрогенов. Эстрогены отвечают в организме женщины за баланс энергетического, жирового и водно-солевого обменов, подавляют аппетит, тонизируют, регулируя расход энергии. Недостаток эстрогена приводит к повышению аппетита, желанию чаще прилечь или съесть что-нибудь сладкое. Примерно тот же эффект оказывает недостаток тестостерона на мужчин и женщин. Организм начинает накапливать жир. Если говорить о мужчинах, снижение продукции тестостерона у них с возрастом также способствует накоплению жира на фоне сниженной физической нагрузки, а это, в свою очередь, приводит к снижению продукции тестостерона – опять замкнутый круг.

Также в формирование риска ожирения свой вклад вносит недостаток гормонов щитовидной железы. До 80% россиян живут в зоне йододефицита. Хронический недостаток йода приводит к патологиям щитовидной железы. Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин. Если продукция щитовидной железы снижена, у человека замедляется метаболизм, в том числе замедляется жировой обмен – выведение и сжигание калорий. Как следствие избыточное накопление жировой ткани, жидкости, которые дают не только лишний вес, но и пастозность, вялость, снижение физической активности – дополнительные факторы нарастания веса.

Если при недостатке тироксина садиться на какие-либо диеты, вы не только не поможете себе, но навредите. В условиях ограничения питания образуется недостаток витаминов и биогенных элементов – болезнь будет прогрессировать, а вы – бороться с ветряными мельницами.

Очень важную роль при развитии ожирения играет гормон кортизол, который вырабатывается надпочечниками. Это гормон стресса, он отвечает за адаптацию организма к внештатным ситуациям. При стрессе кортизол выбрасывается в кровь и, в свою очередь, повышает потребление глюкозы (мы это переживаем как повышенный аппетит). Хроническое повышение кортизола и глюкозы в крови вызывает не только накопление жировых клеток в типичных для гиперкортицизма местах, но и массивные системные нарушения, которые приводят к развитию грозных осложнений сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата и т. п.

Нарушение сна также может привести к нарушению продукции гормонов кортизола, пролактина. Это также приводит к нарушению жирового обмена, повышению аппетита.

Такое же состояние может быть следствием избытка кортизола на фоне опухолей надпочечника или гипофиза. Гипофиз при этом может вырабатывать слишком много гормона АКТГ, который заставляет надпочечники выбрасывать в кровь лишний кортизол, что ведет к тому же гиперкортицизму. Никакие диеты не помогут к излечению в этих ситуациях».

«Считается, что для профилактики избыточного веса необходимо сглаживать стрессовые ситуации, – невесело констатирует профессор Мокрышева. – Очень хорошая рекомендация, которую невозможно выполнить в нашей жизни. Поэтому повторяю – перед тем как садиться на диету и мучить себя физическими нагрузками, необходимо сделать анализ состояния эндокринной системы. Почти все эндокринные заболевания сегодня как минимум поддаются коррекции или излечиваются».

Волшебная таблетка

«Почему до сих пор не изобрели таблетку для похудения, – сетует Леонид К. – Вроде американцы с 1998 года пытаются. Были же в свое время тайские таблетки, очень дорогие, очень вредные, но работали – похудеть мог кто угодно и без адских усилий».

«Препараты для похудения существуют, но их применение должно быть обязательно согласовано с эндокринологом, – считает Наталья Мокрышева. – Есть препараты, действующие на центральную нервную систему, есть действующие на всасываемость пищевого тракта, но все они имеют серьезные побочные эффекты при бесконтрольном применении. Гормональная система человека – это очень сложная, очень интересная, не до конца изученная система, реагирующая даже на перепады настроения, что уж говорить о воздействии сильных фармакологических препаратов».

К слову, о перепадах настроения. Человек, несмотря на серьезные постоянные усилия, не может похудеть и попадает в состояние депрессии. У мужчин на фоне набора жировой ткани снижается тестостерон – снижается самооценка. Мы еще чуть пожуем, еще пивка или еще чего покрепче, опять толстеем, и снова депрессия. Которая, в свою очередь, снижает и желание бороться с болезнью, преодолевать слабость, вялость и идти заниматься физкультурой, снижает тонус мышечной ткани и возможности организма сжигать жировую ткань.

«На Западе, особенно в США, – продолжает Мокрышева, – в таких ситуациях активно пользуются антидепрессантами. Я бы не рекомендовала прибегать к этой терапии бездумно и широко. У антидепрессантов масса собственных осложнений, в том числе гормонального характера. Да, они снимают депрессивный фон, но создают предпосылки к развитию, например, синдрома гиперпролактенемии, то есть снижают фертильность и нарушают жировой обмен.

На антидепрессантах идет увеличенная выработка паратиреоидного гормона, который разрушает костную ткань и суставные поверхности в том числе, повышает риск развития остеопороза и различных системных нарушений».

Желудочный секвестор

Хорошо, таблетки нельзя. Но можно отрезать часть желудка. Такие операции в нулевых годах сделали сотни тысяч американцев. У нас тоже делали, правда, не в таких количествах. В маленький желудок помещается мало пищи – человек худеет, что проще?

«У нас в центре есть отделение бариатрической хирургии, – отвечает профессор Мокрышева. – Мы используем различные методики в зависимости от того, что подходит конкретному пациенту. Но это в самых крайних случаях, когда все методы снижения веса исчерпаны и не принесли результата, а у человека, например, прогрессирующий диабет второго типа, ремиссии которого можно добиться после этих операций. Эффект от операции мы ожидаем стойкий, пожалуй, самый стойкий среди прочих методов. Мы действительно достигаем нормализации гликемии у больных сахарным диабетом, снижения веса, причем устойчивого, с эффектом на 20–30 лет. Но все требует высокой коплаентности самого человека, то есть выполнения им всех рекомендаций врача, так как в послеоперационном периоде может быть и развитие тяжелого дефицита витамина D, и железодефицитная анемия, и остеопороз. Придется соблюдать целый ряд правил и ограничений, пожизненно пить специальные комплексы витаминов, минералов. Это точно не методика широкого применения».

©Shutterstock / Fotodom

Правила еды

«В 70‑е годы в клинику ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» пациентов с ожирением брали на 45 дней, в 80‑х – на 30, а сегодня – всего на несколько дней, чтобы научить правильно питаться, – говорит диетолог Алла Погожева. – Это и раньше работало, и сегодня работает.

Помню мужчину, который пришел в клинику с 200 кг, похудел до 160, а потом, продолжая составлять рацион по нашим правилам, дома за год похудел до ста. В клинике, конечно, худеть легче, так как все занимаются общим делом, с вами работает психолог, рацион ограничен, а взять булочку просто негде. Но дома это тоже возможно. Кроме основных правил, о которых я уже рассказала, важно правильно выбирать продукты.

В первую очередь с детского возраста уберите из рациона сладкие газировки – буквально бич нашего времени. Ограничьте картофель, особенно со сливочным маслом. Я недавно выпустила учебник по правильному детскому питанию «Здорово быть здоровым» – там все очень подробно расписано: пищевые привычки, психология и так далее, почитайте.

Основное правило немудреное – калорийность питания должна соответствовать затратам: как потопали, так и полопали. Тогда индекс массы тела будет в норме. Тогда у вас будет минимальный риск развития подагры, желчнокаменной болезни, всего спектра сердечно-сосудистых заболеваний и так далее. Возьмите гаджет, измеряющий затраты калорий, сегодня это недорогие часы, и измеряйте свой индивидуальный дневной расход.

Если семья вас не поддержит и не откажется от вредных пищевых привычек, конфет в вазочках и обильной вредной еды, похудеть будет в разы сложнее.

Ешьте больше фруктов, овощей и ягод. За исключением винограда, бананов, дынь и тому подобного. Масло растительное – одна-две столовые ложки в день. Ограничивайте количество зерновых продуктов. Ешьте больше белков – мясо, рыбу, птицу, особенно нежирное белое мясо птицы, говядину и телятину – они дают самое быстрое насыщение, содержат витамины В6, В12 и другие. Готовьте сами, без соли или с минимумом ее.

Очень хорошо есть морскую рыбу тресковых пород и судака, поскольку в этой рыбе много йода и мало калорий. Сейчас, кстати, готовится закон о всеобщем йодировании соли».

Пищевая пирамида

«Попробуйте приготовить кабачок в пароварке, – рекомендует диетолог, – и съесть его с йогуртом или кефиром. Ешьте меньше сахара, мы и так его переедаем 7 кило в год: при норме 24 кг мы съедаем 31 кг сахара.

Молочные и кисломолочные продукты нужны обязательно, там кальций. Без молока повышается риск развития остеопороза и саркопении. Нужны маложирные, 1,5%, но не обезжиренные молоко и кефир. В молочном жире содержатся жирорастворимые витамины (А, Д). Кстати, есть эффективные разгрузочные дни на молоке – 8 раз в день по полстакана теплого молока, худеется легко и быстро. Сыр желательно без соли и с малой долей жира – не больше 20%».

«Слышали про пищевую пирамиду? – заканчивает рассказ диетолог. – На нижнем ярусе, самом вместительном, зерновые и картофель. Затем – овощи, фрукты и ягоды. На следующем ярусе, который в два раза меньше первого, – молочные продукты, мясо, рыба, птица и бобовые. На вершине – растительные и животные масла, кондитерская продукция, алкоголь, икра и так далее. Если вы больны ожирением или не хотите им заболеть, верхний ярус надо убрать, оставив растительные масла, а нижний сократить до минимума.

Чем больше у вас лишнего веса, тем выше риск заболевания целым букетом опасных недугов, в первую очередь артериальной гипертонией, которая сегодня на одном из первых мест по смертности. При похудении и отказе от соли болезни лишнего веса либо уходят в ремиссию, либо переходят на более легкую стадию».

Богатые тоже худеют

Мой знакомый, небедный человек, съездил на курорт Виши. За десять дней заплатил 9 тысяч евро. Десять дней его кормили только зелеными салатами и морепродуктами, баловали массажами и гидромассажами, СПА и прочими нематериальными изысками. Он вернулся без 10 килограммов, остался очень доволен.

Сегодня набирают популярность туры для похудения. Люди ходят по горам с палками, переезжают из региона в регион, а ночи проводят в гостиницах, где нет ресторана.

«Мои клиентки тонкие и звонкие не только в сорок, но и в пятьдесят, и в шестьдесят, – с нежностью рассказывает о подопечных тренер известной сети фитнес-залов, чемпионка Европы 1996 года по легкоатлетическому многоборью Елена Лебеденко. – Что главное? Как минимум три тренировки в неделю по часу-полтора. Лучше четыре. Никакого тяжелого железа – гирьки от 300 граммов до 2 килограммов. Только аэробные нагрузки на те мышцы, которые используются в жизни ежедневно. Без отдыха и перерыва на протяжении всей тренировки. Никакой ударной нагрузки, в том числе беговой дорожки. Обязательно дробное питание и не есть после шести. Со срывами, конечно, мы же живые люди. Но срывы должны происходить не чаще одного раза в неделю. Лакомства? Лакомства необходимы, но пусть это будет инжир или горький шоколад, а не булочка бриошь. Ну и кроме занятий со мной они ездят в горы, катаются на лыжах, часто ездят на море. Быть худым – это философия, образ жизни. Выберете его, и всё получится».

Любопытно, как перевернулась система ценностей за какие-то сто лет. Раньше богатые люди могли себе позволить съесть много самого вкусного. Осетра, например. А теперь большие деньги нужны, чтобы обманывать основные инстинкты – не есть и при этом отлично себя чувствовать. Ну или есть только омаров с зеленью, чтобы похудеть.

Может, пора изменить ситуацию? Создать общество «анонимных толстяков», например. У нас точно найдется больше общего, чем у тех же байкеров. И худеть будем легче и дешевле.

Больше интересного на канале: Дзен-Профиль
Скачайте мобильное приложение и читайте журнал "Профиль" бесплатно:
Самое читаемое

Зарегистрируйтесь, чтобы получить возможность скачивания номеров

Войти через VK Войти через Google Войти через OK