Эксперты рекомендуют съедать до 30 различных растительных продуктов в неделю. От моркови и киви до бобовых – вот некоторые из наиболее полезных продуктов для здоровья кишечника, которые должны быть в этом списке, пишет Exeptional.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты – это те, в которые были добавлены микроорганизмы – бактерии или дрожжи. В древности, до появления холодильников, ферментацию использовали для сохранения продуктов. Сегодня ферментированные продукты рекомендуются из-за их пользы для здоровья.

Врач-диетолог доктор Кейтлин Холл (Caitlin Hall) говорит: "Ферментированные продукты, такие как чайный гриб и кефир, несладкий йогурт, некоторые сыры, кимчи, квашеная капуста и мисо, способны улучшить разнообразие бактерий в кишечнике". Происходит это благодаря содержащимся в них пробиотикам (полезным бактериям). Это, в свою очередь, может помочь пищеварению.

Почти все сыры ферментируются, но полезные бактерии в них сохраняются только в том случае, если после этого их не нагревают, поэтому швейцарский сыр, эдам, чеддер или творог – хороший выбор для кишечных бактерий.

Пребиотики

"Пребиотики – это «ракетное топливо» для ваших кишечных микробов", – говорит Холл. Они помогают питать полезные бактерии в кишечнике, поэтому важно употреблять продукты, содержащие их, вместе с ферментированными продуктами.

Пребиотики – это натуральные волокна, содержащиеся в растениях, в том числе в большинстве фруктов и овощей. Холл добавляет: "Примерами являются артишоки, спаржа, зеленые бананы, овес, лук, чеснок, лук-порей и корень цикория". Пребиотики также можно производить искусственно и добавлять в продукты питания.

Овес

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) утверждает, что употребление клетчатки способно помочь пищеварению и предотвратить запоры. Рекомендуемая суточная доза составляет 30 г клетчатки.

"[Овес] – очень хороший источник растворимой клетчатки", – объясняет Фиона Хантер, диетолог и кулинарный писатель.

Другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, – это яблоки, цитрусовые, морковь, брюссельская капуста, репа, баклажаны, горох и стручковая фасоль.

Джули Томпсон (Julie Thompson), диетолог и информационный менеджер благотворительной организации, занимающейся исследованиями расстройств пищеварения, Guts UK советует: "Медленно вводите клетчатку в свой рацион, чтобы ваш кишечник мог приспособиться к ее увеличению. Если это сделать слишком быстро, это может временно привести к газообразованию и вздутию живота".

Семена чиа

Как и овес, семена чиа являются отличным источником растворимой клетчатки : всего две столовые ложки с горкой (около 28 г ) содержат 11 г пищевых волокон, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения (Harvard School of Public Health).

Клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, поэтому, как говорит Хантер: "Когда клетчатка достигает толстой кишки, бактерии расщепляют клетчатку с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые полезны для нашего здоровья. [Это] генерирует энергию, и тело использует эту энергию для укрепления стенки толстой кишки".

Если вы новичок в использовании семян чиа, попробуйте добавить их в хлопья или кашу, смешать с йогуртом или посыпать ими салат.

Вода

Хантер и Томпсон подчеркивают опасность обезвоживания для кишечника. "Если вы не пьете, клетчатка не может выполнять свою работу", – объясняет Хантер.

Вместо этого ваше тело будет поглощать жидкость из содержимого толстой кишки, что отрицательно влияет на ваш стул.

Чтобы избежать этого, старайтесь выпивать около 1,5 л жидкости в день, но с учетом разных обстоятельств может потребоваться и больше. Для удобства можно обзавестись мерной бутылкой для воды или установить мобильное приложение, которое будет следить за тем, сколько вы пьете.

Орехи и семечки

Томпсон говорит: "Орехи и семечки также могут быть источником клетчатки, и помимо того разнообразят ваш рацион. Однако из-за их высокой калорийности ограничьте размер порции небольшой горсткой". Почему бы не добавить немного грецких орехов в красочный салат или не посыпать тыквенными семечками кашу?

Чеснок

Было обнаружено, что чеснок имеет ряд преимуществ для кишечника и здоровья в целом, а кроме того может работать против изменений в кишечных бактериях, которые вызывают ожирение. Исследования показывают, что экстракт чеснока, принимаемый в течение трех месяцев, увеличивает разнообразие микробов кишечника у людей с высоким или повышенным кровяным давлением. При этом отмечается, что некоторые исследования чеснока и здоровья кишечника были проведены на мышах, поэтому все еще необходимы дополнительные исследования на людях.

Близким родственником чеснока является лук-порей, который, как объясняет Хантер, обладает схожими преимуществами, поскольку оба они содержат пребиотическое волокно инулин.

Однако если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), вы можете обнаружить, что продукты семейства луковых, такие как чеснок, могут вызывать раздражение кишечника. Поэтому при наличии СРК или подобного заболевания посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять чеснок в свой рацион.

Морковь

Томпсон отмечает: "Морковь – это овощ, из которого люди в Великобритании получают больше всего клетчатки, по сравнению со всеми другими фруктами и овощами, которые они едят". Порция (80 г) моркови содержит более 2 г клетчатки, что составляет более 1/10 части рекомендуемой дневной нормы.

И морковь необязательно должна быть свежей. "Замороженные и консервированные продукты также являются подходящими вариантами, к тому же обычно они недороги", – говорит Томпсон. Добавление порции замороженных или консервированных овощей – это простой способ включить в свой рацион овощи, чтобы поддержать разнообразие кишечных микробов.

Бобовые

Зернобобовые давно признаны как дешевое и здоровое дополнение к рациону – ООН даже объявила ежегодный Всемирный день зернобобовых, чтобы привлечь внимание к их преимуществам.

Томпсон говорит: "Бобовые, в том числе чечевица, горох и фасоль, содержат пребиотические углеводы, называемые олигосахаридами, – они приносят пользу нашим кишечным микробам и питают их". Тем не менее это продукты, которые трудно перевариваются, вызывают газообразование и могут вызывать неприятные симптомы у людей с СРК.

Для тех, кто хорошо их переносит, "подходящим вариантом будут консервированные бобовые, которые сокращают время на приготовление. А использование в блюде жидкости из банки увеличивает содержание пребиотиков в этой еде", – добавляет Томпсон.

Бобовые – дешевый способ разнообразить стол, их можно, например, добавить в рагу, чтобы увеличить его объем, советует Томпсон.

Авокадо

Не всегда удается найти авокадо идеальной зрелости, но его польза для здоровья кишечника несомненна. Холл говорит, что авокадо – это пища, способствующая пищеварению и помогающая вашему стулу оставаться регулярным. Это связано с содержанием в них клетчатки и калия.

Кроме того, в авокадо, который относится к фруктам, мало фруктозы – природного сахара, который у некоторых людей может вызвать дискомфорт в пищеварении, благодаря этому он редко вызывает газообразование.

Киви

Киви богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами, которые полезны для регулярной дефекации. Томпсон говорит: "Они сохраняют воду в кишечнике, чтобы предотвратить запор".

Более того, данные показывают, что употребление в пищу целых киви, как с кожурой, так и с мякотью, может еще больше увеличить потребление клетчатки. "Возможно, вы захотите есть по две штуки в день, это обеспечит треть вашей ежедневной потребности в клетчатке", – объясняет Томпсон.

Не нравится пушистая текстура кожуры? "Возможно, будет полезно думать об этом как о кожуре персика, – говорит Томпсон. – Лучший способ съесть киви с кожурой – это вымыть его, отрезать концы, а затем разрезать на дольки".

Чернослив оказывает аналогичное влияние на кишечник, отмечает Томпсон, однако люди с проблемами кишечника, например с СРК, плохо переносят его, так что киви – хорошая альтернатива.

Почему важно есть продукты, полезные для кишечника

Многие факторы, начиная от стресса или плохого сна и заканчивая продуктами, могут повлиять на здоровье кишечника. И все это в сумме влияет на общее состояние здоровья, потому что здоровый кишечник помогает регулировать иммунную систему.

Хантер говорит: "Мы то, что мы едим. Представьте, что вы – высокопроизводительная машина. Если вы зальете в нее дрянное топливо, вы не получите хороших характеристик".

Вот почему здоровое питание и сбалансированная диета так важны. Хотя важно сделать правильный выбор как можно раньше, никогда не поздно внести изменения в свой рацион, подчеркивает Хантер.