Лечебный стол 2020: какое питание сегодня считается здоровым
Жители России охотно увлекаются модными теориями здорового питания, но в целом продолжают питаться из рук вон плохо. При этом мнения специалистов по поводу правильного рациона постоянно меняются и корректируются, в том числе на государственном уровне. «Профиль» выяснил, что сейчас считается здоровым питанием и где взять необходимые для него продукты.
С голодовки на лангустов
«Не употребляйте лангустов и устриц, поскольку в них много углеводов», – рекомендовал в одной из своих книг французский диетолог Мишель Монтиньяк. В качестве полезной для здоровья и фигуры закуски он советовал, в частности, гребешки, лобстеров, раков, икру и другие морепродукты.
Не то чтобы жители России особенно налегали на устриц или лангустов в середине 1990-х годов, но книги Монтиньяка расходились по стране огромными тиражами. В то время наши соотечественники жадно и без разбору впитывали концепции питания, популярные на Западе. Особенно женщины, которые внезапно столкнулись с новыми фитнес-стандартами красоты и начали массово худеть.
До этого момента в России не очень интересовались здоровым питанием, а в арсенале зожников были в основном методики лечебного голодания. Например, по системе американского натуропата Пола Брэгга: его поклонники проращивали пшеницу и добавляли ее в пищу, а также устраивали регулярные голодовки продолжительностью от 24 часов до 10 и более дней. Работы Брэгга перевели на русский в 1970-х и с тех пор активно распространяли в виде самиздата.
Когда на смену самиздату пришел интернет, самые продвинутые граждане стали менять пищевые предпочтения вместе с остальным цивилизованным миром. Раз в несколько лет в списке продуктов питания появлялся новый «враг здоровья», который беспощадно исключался из рациона.
Почти до начала 2000-х годов в списке главных врагов числились холестерин и насыщенные жиры, которые содержатся, например, в яйцах и красном мясе. Здоровыми называли в первую очередь низкожировые системы питания.
Однако затем жиры и холестерин реабилитировали. А зожники взяли на вооружение низкоуглеводные диеты. Они предполагают, что количество углеводов сокращается до 50 граммов в день (обычная норма – от 200–250 граммов). Рекомендуется уменьшать в первую очередь потребление быстрых углеводов – белого хлеба, сладостей, картофеля.
По словам врача-эндокринолога, нутрициолога и консультанта Project V Татьяны Гараниной, у такого подхода есть научное обоснование. «В 1861 году, когда отменили крепостное право, среднедушевое потребление сахара в России было 5,4 кг в год. Сейчас, спустя 160 лет, среднестатистический россиянин потребляет 62 кг сахара в год, в том числе скрытого. То есть углеводная нагрузка возросла в 12 раз».
Эндокринолог добавляет, что низкоуглеводная диета позволяет снизить риски основных заболеваний XXI века – диабета, ожирения, атеросклероза.
Однако популярные системы питания и диеты часто предполагают экстремальное снижение объема углеводов или практически полный отказ от них. На кето-диете, которая широко используется во всем мире, потребление углеводов не превышает 20–25 граммов в день. Столько содержится в одном небольшом яблоке. При этом количество потребляемых жиров практически не ограничено.
Большинство медиков сходятся в том, что кето-диета должна быть именно диетой, а не образом жизни, как советуют ее адепты. Применять ее следует не более двух месяцев и только при отсутствии заболеваний печени и поджелудочной железы: большое количество жиров может негативно повлиять на эти органы и вызвать обострение.
Изначально кето-диета использовалась для лечения неврологических заболеваний, а сегодня ее адаптировали для широкого применения, поясняет врач-диетолог АО «Медицина» Жанна Ладнова. Она подчеркивает, что многим низкоуглеводным диетам сложно и опасно следовать продолжительное время. К тому же значительная часть современных диет до сих пор тестируется и исследуется, их безопасность и эффективность не доказаны.
Продуктовые наборы
Вместо экстремального сокращения количества жиров или углеводов специалисты обычно рекомендуют не впадать в крайности и соблюдать баланс.
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог и член союза Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич называет три основных правила. Во-первых, нельзя отказываться от жиров – низкожировые диеты вредны для организма. Во-вторых, можно сокращать углеводы, но только во время диеты и не до нуля.
В-третьих, в рационе должны сбалансированно сочетаться разные источники калорий. На углеводы должно приходиться 40% калорийности суточного меню, на белки и жиры – по 30%.
Но подсчитывать калории и вычислять правильное соотношение для большинства людей слишком утомительно. Намного проще ориентироваться на готовые списки продуктов. Во многих странах они формируются на государственном уровне. Называются они везде по-разному – например, в России Минздрав выпускает рекомендации по «рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания».
Впервые такие рекомендации разработали в 2010 году при подготовке Доктрины продовольственной безопасности. Затем в 2016-м их частично скорректировали и пересмотрели.
В последней версии россиянам рекомендовали, в частности, потреблять меньше хлеба (96 кг в год вместо 95–105 кг в варианте от 2010 года) и картофеля (90 кг вместо 95–100 кг). Кроме того, здоровое меню на год от Минздрава включает 76 кг мяса, 24 кг рыбы и морепродуктов, 140 кг овощей и бахчевых и 100 кг фруктов и ягод.
Исходя из этих норм, в день нужно потреблять почти литр молочных продуктов (в пересчете на молоко), около 200 граммов мяса, примерно 400 граммов овощей и около 300 – свежих фруктов. Картофеля и хлебопродуктов – источников тех самых углеводов – полагается относительно немного, по 250–260 граммов в сутки. Все это почти соответствует рекомендациям нутрициологов, которые настаивают, что не менее 40–50% рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
В США похожие диетические рекомендации публикует американский Минсельхоз. Последняя версия называется MyPlate. Она визуализирована в виде тарелки, разделенной на четыре сегмента – овощи (самый большой сегмент), фрукты, зерновые и протеины.
Однако, по словам экспертов, питание наших граждан чаще всего не соответствует ни отечественным, ни западным рекомендациям. «Основываясь на своей практике, могу сказать, что подавляющее большинство россиян питаются неправильно, несбалансированно, а их рацион отличается дефицитом важных макро- и микронутриентов, – говорит врач-эндокринолог и диетолог, руководитель отдела медицинского обучения Basis Genomic Group Михаил Заботин. – Такой образ питания приводит к тому, что масштаб распространения в стране неинфекционных заболеваний – таких как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые отклонения – приобретает угрожающий масштаб».
Где брать здоровую еду
Для правильного питания важно как разнообразие продуктов, так и их качество. Здоровыми диетологи и нутрициологи называют в первую очередь экологически чистые и органические продукты. То есть произведенные без синтетических пестицидов, удобрений и добавок.
Однако найти и опознать такие продукты на прилавке не всегда просто. Система сертификации в сфере органического сельского хозяйства в России пока только формируется.
В начале 2020 года в стране вступил в силу закон об органической продукции. Теперь органическими производителями признаются только те компании, которые прошли официальную сертификацию. То есть самовольно маркировать продукты пометками «эко», «bio» или «organic» больше нельзя.
Однако система ГОСТов в этой сфере довольно запутанная, а процедура признания международных стандартов идет небыстро. В итоге даже те российские компании, которые поставляют продукцию за рубеж и соответствуют международным нормам, в РФ не всегда могут получить нужный статус.
К тому же сама по себе процедура сертификации стоит денег. Например, чтобы подтвердить соответствие продукта ГОСТ 33980-2016 (межгосударственный стандарт для органической продукции), нужно заплатить от 150 тыс. рублей. Сертификацию нужно подтверждать ежегодно, и эти расходы неизбежно войдут в цену органической продукции.
Здоровые органические продукты не только должны выращиваться без лишней химии и в экологически чистой местности. Их нужно хранить в такой же органической упаковке и перевозить по определенным стандартам, напоминает врач-диетолог Жанна Ладнова. «Массово производить такие продукты крайне сложно и крайне дорого. Удовлетворить промышленный спрос на потребление здоровых продуктов в сегодняшних условиях практически невозможно», – считает эксперт.
Пока на рынке присматриваются к новой системе сертификации, производители и ритейлеры не теряют времени и продвигают самые разнообразные «здоровые» бренды. Однако для специалистов это выглядит не очень убедительно. «На мой взгляд, термин «здоровые продукты» – это скорее маркетинговый ход, направленный на привлечение внимания к продукции какой-то конкретной фирмы», – считает врач-эндокринолог и диетолог Михаил Заботин.
Покупать еду с рук без всяких маркировок и упаковок – тоже не выход, предупреждают эксперты. «Иногда и суперсвежие продукты «от бабушки» могут быть подвержены каким-либо заражениям, – подчеркивает нутрициолог Анна Ивашкевич. – Здоровые продукты должны в первую очередь иметь документацию, подтверждающую, что их можно есть».
Читайте на смартфоне наши Telegram-каналы: Профиль-News, и журнал Профиль. Скачивайте полностью бесплатное мобильное приложение журнала "Профиль".
