Как снизить скорость на пути к старости

Совсем нелегкая задача. Наука пока не смогла победить старение организма, несмотря на большие шаги в этом направлении. Ученые ведут постоянный поиск лекарств от рака, деменции, Альцгеймера, инфарктов и инсультов. Они уже научились выращивать живые органы для пересадки и изготавливать искусственные. Проблема в том, что это помогает продлить жизнь человека всего на пару-тройку лет, не более. Конечно, технологии способны добиться большего. Вопрос в том, доживем ли мы до этих технологий.

Косметические и фармацевтические компании зарабатывают миллионы на наших стремлениях к красоте, молодости и здоровью. За «эликсирами молодости» выстраиваются очереди. Но нельзя всю жизнь курить, употреблять алкоголь и лежать на диване, а потом, приняв таблетку, вернуть былое здоровье. Путь к успешному долголетию труден и банален.

Что мы едим

Примерно 55% населения России имеют избыточную массу тела. А диагноз «ожирение» – у 26%, заявил научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи Виктор Тутельян на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва». И это повод для тревоги, считает академик. Избыточный вес ведет к распространению алиментарно-зависимых заболеваний – ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, атеросклероза, инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и т. д.

Академик приводит два закона питания, выполнение которых должно быть обязательным. «Любое нарушение этих законов карается нарушением здоровья, в худшем случае – смертью», – говорит он. Первый – закон соответствия рациона энерготратам организма. Иными словами, сколько калорий мы съели за день, столько и должны потратить. А если не потратим, то избыточная энергия, которую получил организм, начнет аккумулироваться в виде жира в известных частях тела.

Второй закон – соответствия химического состава рациона нашим потребностям в биологически активных веществах. И вот тут-то есть загвоздка. Дело в том, что организму требуется около 170 химических соединений. В былые времена, когда человек двигался гораздо больше, ему требовалось много пищи, и проблем с получением всех этих соединений не было.

Современному человеку, не имеющему необходимости совершать столько телодвижений, есть надо гораздо меньше – около 1800 Ккал для женщин и 2200 Ккал для мужчин. Но потребность в том же наборе химических элементов осталась. Чтобы рацион был правильным, нужно его максимально разнообразить.

Можно использовать возможности ГМО-продукции, специальных продуктов питания (где на стадии производства продукты обогащают необходимыми элементами либо избавляют от избыточных) и даже БАДов.

К последним, впрочем, профессиональное сообщество относится весьма скептично. В частности, основатель Института трансформативной медицины имени Лоуренса Дж. Эллисона (Университет Южной Калифорнии) Дэвид Агус. «Если вам скажут, что этот БАД или витамин помогут вам жить долго, выбрасывайте его в окно, это неправда, – говорит он. – Нужно есть настоящую еду, не обработанную никаким образом». Агус – сторонник натуральной пищи. Смузи из блендера, соки он также считает менее полезными. «Вы должны есть три раза в день, и не нужно делать никаких перекусов между основными приемами пищи», – замечает он.

У дробного питания, то есть частого приема пищи маленькими порциями, тоже есть сторонники и противники. Последние считают, что такая стратегия подходит не всем. Прием пищи каждые 2–3 часа приводит к тому, что разделять чувство голода и эмоционального аппетита становится сложно. Таким образом, возрастает вероятность переедания.

Агус убежден, что долголетие на 94% зависит от образа жизни человека и только на 6% от генетики. Он советует ежемесячно снимать с себя всю одежду и вставать перед зеркалом, разглядывая свое тело. «Ваше тело с вами разговаривает, – поясняет он. – И только вы отвечаете за свое здоровье. Врач не увидит всех изменений в вашем теле». И, конечно же, надо больше двигаться. «Нужно, чтобы около 50 минут в день у вас был повышенный пульс, – говорит Агус. – Чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно лишние час-два в неделю ходить».

Жизнь в движении

Верный путь к похудению – начать говорить о проблемах ожирения, убежден Мик Корнетт, мэр Оклахома-сити с 2004 по 2018 год. В начале его срока город получил статус одного из самых плохих с точки зрения процента населения с ожирением. Да и сам мэр весил тогда почти 100 кг. «Я понял, что ожирение – это то, о чём говорить неудобно, это очень личная тема, – рассказывает Корнетт. – Людям не нравится говорить о том, что влияет на то, как они себя чувствуют и как они выглядят. Я не знал ответа на вопрос, как справиться с ожирением. Я решил начать об этом говорить».

Мэр и его единомышленники создали сайт, посвященный проблемам ожирения. И вместе они начали менять свой образ жизни. К движению присоединились 47 тысяч человек. И по мере того как мэр терял лишний вес, начал меняться и город. Корнетт увидел недостатки инфраструктуры: город был предназначен для передвижения на автомобиле. Для пеших прогулок, пробежек и поездок на велосипеде в нем просто не было места. «Мы сделали проезжую часть более узкой, добавили элементы ландшафта, – рассказывает он. – Мы открыли фитнес-центры, организовали пространство для того, чтобы бегать и заниматься велоспортом. Через 10 лет город сильно изменился. Мы стали одним из самых здоровых городов в Америке».

Городская инфраструктура действительно должна быть удобной для спорта, считает основатель школы I love Supersport Максим Журило. «Всем важно здоровье, но действия человека часто говорят о другом, – отмечает он. – Здоровье – это функция от деятельности. Если у человека есть деятельность, цель, идея в жизни быть здоровым, то он будет здоровым. Если у него этой идеи нет, то будет тот уровень здоровья, который есть. Главное – придумать идею, цель, смысл и поставить в центр деятельности».

Никакая пропаганда не способна заставить людей заняться здоровьем. Но если предоставить им смысл и возможности для занятий, это может в корне все поменять. «Представьте себе, что у вас есть идея правильно питаться, но при этом вокруг вашей среды обитания есть только фастфуд, – объясняет Журило. – Это близко, удобно и дешево. А нормальная еда – непонятно где и дорого. Скорее всего, подавляющее количество людей в этом районе будет питаться неправильно». Аналогичная ситуация с пробежками: если человеку негде бегать, то, скорее всего, он так и не начнет. И можно сколько угодно пропагандировать ЗОЖ, ничего не изменится.

«Если среда равна нулю, то при умножении на ноль вы и получите ноль, – говорит он. – Если среда нейтральна, равна единице, то насколько люди хотят, настолько они реализуют свои желания. При этом среда может быть мультипликатором, она может увеличивать не очень сильное отношение людей к ЗОЖ. Есть целое знание, которое называется social influence – социальным влиянием».

Смысл в том, что в полезную деятельность людей вовлекают другие люди. Огромную пользу приносят открытые спортивные площадки, которые освещаются в темное время суток. Если стадион закрытый, то люди, проходя мимо, понятия не имеют, что в нем находится и есть ли там вообще люди. «Сначала человек не будет обращать внимания на открытую площадку, – рассказывает Журило. – Затем, увидев там людей, подумает: почему я этого не делаю? А через месяц возьмет сына и пойдет с ним попинать мяч, пока площадка свободна. А потом они могут присоединиться ко всем остальным. Так работает социальное влияние».

Время сна

Самый наглядный пример страны долгожителей – Япония. Но как им это удается? «Вы думаете, причина в тренировках? Нет, не в занятиях спортом, – заявляет российский спортсмен Сергей Бадюк. – На первое место выходит уровень медицинского обслуживания. Главный секрет японского долголетия в том, что они всю нацию научили регулярно ходить к врачу и проверяться. То есть это профилактика болезни. Это основной секрет. А потом уже следует режим. Научитесь ложиться спать в 9 часов вечера, максимум – в 11 часов. Если вы не наладите режим, а потом не наладите питание, все остальное бессмысленно».

Кстати, большинство японских долгожителей проживают именно в мегаполисах. Поэтому убеждение, будто жизнь на природе является гарантией здоровья, – всего лишь миф. Именно городские условия обеспечивают удобство доступа к медицинским учреждениям и организациям досуга. В этом смысле важно наладить правильное функционирование медицинской сферы. Врач не должен отмахиваться от пациентов или превращать свою работу в бизнес, чтобы жители не откладывали свои профилактические визиты.

Как заметил Сергей Бадюк, не менее важно наладить распорядок дня и режим питания. Дело в том, что бег и иная активность в некотором смысле являются стрессом для организма. В древние времена от того, в какой физической форме находится человек, зависело, сможет ли он добыть себе пищу или убежать от хищника. Теперь же такая необходимость отпала. Современный человек испытывает стресс иного рода – постоянный и вялотекущий. Поэтому ему необходимо заранее заботиться о своем отдыхе.

Как помочь себе в организации отдыха в современных условиях, рассказывает сомнолог София Черкасова. Во‑первых, необходимо высыпаться. «Ложитесь хотя бы на 15 минут раньше обычного времени, – советует она. – 15 минут в вашем распорядке дня не сделает вам погоды, но 2 часа крепкого сна в неделю даст».

Во‑вторых, не стоит создавать себе лишний стресс, отсыпаясь в выходные. «Это хорошо – позволять себе немножко побольше поспать в выходной, но все хорошо в меру, – поясняет Черкасова. – Есть такое правило – в выходные нужно вставать не позднее, чем на два часа по сравнению с будними днями. Если мы пересыпаем в выходные, мы имитируем перелет на несколько часовых поясов на запад. А потом в понедельник – полет на восток. Это стресс для организма».

Третье правило – заниматься физкультурой. По словам сомнолога, это универсальный механизм обеспечения здорового сна и нивелирования стресса. Необходимы аэробные нагрузки по 30–40 минут в день 5–6 раз в неделю. То есть это или быстрая ходьба, или кардиотренажеры, или бег, или плавание. Далее эксперт советует отказаться от кофеина. «Не отказаться совсем, – уточняет она. – Сейчас сложно представить себе современного человека без стаканчика с кофе. Выпить кофе в первой половине дня – это прекрасно. Но есть люди, которые используют кофе как постоянный источник бодрости. Бодрость эта достаточно искусственная».

Кроме того, может выработаться зависимость от кофеина, и тогда он будет не бодрить, а, наоборот, вызывать сонливость. Поэтому во второй половине от него лучше воздержаться. И следует помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, в какао, в шоколаде, а в зеленом чае его даже больше, чем в черном. «У кофеина есть еще неспецифическое действие, – замечает Черкасова. – Он увеличивает чувствительность нервной системы к текущим стрессам».

Пятое правило – гигиена спальни. Помещение перед сном должно быть хорошо проветрено и быть темным – следует исключить проникновение света с улицы. Нужно отложить свои гаджеты подальше и, конечно, позаботиться о ночной одежде и постельном белье. Оно должно быть приятным и чистым.

Успешное старение

В 2015 году вышел фильм «Стажер», в котором 70‑летний герой Роберта де Ниро устраивается работать в интернет-магазин модной одежды. После выхода на пенсию и смерти жены Бен Уитакер пробует путешествовать и заниматься йогой, читать книги и смотреть фильмы. Но каждый раз, возвращаясь домой, он понимает, что его никто не ждет. Увидев на улице объявление о наборе стажеров пенсионного возраста по специальной социальной программе, он достает из шкафа старый костюм и портфель и отправляется на новую работу. Там он становится личным помощником основательницы компании, а со временем и ее верным другом.

Дэвид Агус считает необходимым для пенсионеров находить себе какое-либо занятие для поддержания хорошего состояния мозга: «Если вы выходите на пенсию, вы должны найти себе другое комфортное занятие. Например, какую-то сложную физическую активность. Нужно себя заставлять что-то делать».
Никогда не поздно пойти учиться новой профессии, согласна сооснователь команды Young Old Татьяна Дроздова. «Традиционно старший возраст воспринимался и сейчас воспринимается как период, можно так сказать, упадка, как период печали, неблагополучия, – отмечает она. – Про людей старшего возраста много стереотипов, которые тянутся еще из индустриального общества XX века, о том, будто они находятся не в контексте современного информационного поля и им поздно учиться, что они конфликтные люди. Это называется эйджизмом – когда ценность имеет только молодой и средний возраст».

Уже с 45 лет человек может испытывать давление со стороны работодателей и общества в целом. Это означает, что оставшуюся треть или четверть жизни человек рискует прожить с ощущением неблагополучия. И это ненормально. Но все меняется. «Если вы придете в какой-нибудь клуб в Берлине, где люди танцуют всю ночь, вы там гарантированно встретите в том числе людей старшего возраста, – замечает Дроздова. – Так что и клубы меняются, и то, что раньше считалось неприемлемым и неприличным для людей среднего и старшего возраста, тоже меняется».

Либерализация старения – новый тренд, призванный бороться с представлением о том, что ценность имеет только молодость. «Люди старшего возраста появляются в тех сферах, где раньше, скажем так, их было немного, – говорит эксперт. – Например, они появляются в образовании не только в качестве преподавателей, но и в качестве учеников. Они повышают свою квалификацию или уходят в другие сферы.

Например, появляются в мире моды и глянца – это та область, в которой традиционно царили молодые люди. Новая ценность старшего возраста и новая свобода – это та энергия, которая дает возможность реализации стратегии успешного старения. Без ощущения этой ценности, без этой новой идентичности банальные советы о том, что нужно поддерживать физическую форму и правильно питаться, так и останутся хорошими пожеланиями».

Когнитивное здоровье

Таблеток от старости не существует. Но банальные советы помогут предотвратить такие «старческие» болезни, как деменция. «Это довольно общие рекомендации, которые подходят всем, даже тем, у кого нет риска деменции, – отмечает профессор Университета Лилля, главный редактор European Stroke Journal Дидье Лейс. – Все, что мы можем сегодня сделать, для того чтобы предотвратить деменцию, – сделать что-то с факторами риска. То есть иметь высокий уровень образования, говорить по крайней мере на двух языках и т. д. Мы знаем, что билингвы подвергаются меньшему риску, чем люди, которые говорят только на одном языке».

Пока мало что известно о том, как влияет правильное питание на предотвращение когнитивных нарушений в старости. Просто потому, что слишком мало проводилось клинических исследований на эту тему. Более-менее положительную оценку получила только средиземноморская диета. Но зато доказано положительное влияние физической активности. Деменция – это нарушение работы мозга. И да, нервные клетки на самом деле восстанавливаются. Физические упражнения помогают мозгу в этом процессе.

Наибольший процент заболеваемости деменцией связан с такими факторами риска, как недостаточный уровень образования, курение и физическая неактивность. В меньшей степени – диабет, лишний вес, гипертензия, депрессия и другие, рассказывает директор ГБУЗ НПЦ имени Соловьева департамента здравоохранения города Москвы Алла Гехт. «Мы говорим, что надо делать зарядку, ходить и бегать, – говорит она. – Это все не просто так. Есть доказательные данные о том, что меняются нейротрофины, изменяется степень эндотелиальной дисфункции и, конечно же, сосудистые факторы риска. То есть рекомендации о ЗОЖ, о ходьбе и велосипедах имеют совершенно четкую нейробиологическую основу».