• Распространенные мифы об авокадо
• Польза авокадо
• Вред авокадо
• Как выбрать хорошее авокадо

Распространенные мифы об авокадо

Во-первых, авокадо – "оно", а не "он". Сайт Грамота.ру однозначно утверждает, что авокадо – существительное среднего рода. А во-вторых, у этого слова нет производного прилагательного. Нельзя сказать "авокадный салат", но можно – "салат из авокадо".

Миф: чем темнее кожура авокадо, тем оно спелее

Это один из самых популярных мифов. На самом деле, спелое авокадо может быть и светло-зеленым, и коричневым, и почти черным или даже иметь красноватый оттенок. Все зависит от сорта и вида. Размер – тоже не показатель зрелости плода. Есть десятки видов авокадо. Среди них как небольшие, размером со сливу, так и гигантские, которые весят под килограмм. Один из самых популярных и вкусных сортов – авокадо "хаас", кожица которого морщинистая, шершавая, темно-зеленая, часто с коричневатым оттенком.

Так как же определить, спелое авокадо или нет? Проще всего на ощупь. Спелый фрукт в меру мягкий при надавливании.

Миф: авокадо может дозреть, пока лежит в холодильнике

Нет. Для созревания этого фрукта нужно тепло. Самый простой и эффективный способ дать дозреть авокадо – положить его в бумажный пакет вместе с каким-нибудь спелым фруктом. Газ этилен, который тот будет выделять, ускорит созревание авокадо.

Миф: авокадо худеющим не подходит

Это именно миф. Конечно, это продукт калорийный, но если употреблять его в разумных количествах (например, треть или половину плода в день), то авокадо точно не повредит фигуре и поможет контролировать аппетит. "Авокадо подходит для тех, кто следит за фигурой, так как его полезные жиры быстро насыщают организм и есть не хочется", – поясняет гастроэнтеролог Анна Каршиева.

Авокадо может поднять холестерин

Совсем наоборот. Авокадо – хороший источник мононенасыщенных жирных кислот, которые можно использовать для замены насыщенных жирных кислот в рационе для того, чтобы снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), ошибочно называемых "плохим холестерином". Это доказало соответствующее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации. У людей из группы, которая ежедневно включала в свой рацион одно свежее авокадо "хаас" (весом около 136 г), снижение уровня ЛПНП было больше, чем у групп, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и диеты с умеренным содержанием жиров (в качестве источников последних в основном использовались масла с высоким содержанием олеиновой кислоты).

"Включение одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров и холестерина имеет дополнительные эффекты снижения ЛПНП... Наши результаты показывают, что авокадо оказывает благотворное влияние на кардиометаболические факторы риска", – заключают ученые.

Польза авокадо

Авокадо "хаас", один из самых распространенных коммерческих сортов авокадо в мире, содержит множество необходимых питательных и важных фитохимических веществ. Как указывается в обзоре, опубликованном в журнале Nutrition Science Solutions, среднее потребление обычно составляет половину плода авокадо (примерно 68 г). Такая порция обеспечивает организм:

• пищевыми волокнами (4,6 г);
• калием (345 мг);
• магнием (19,5 мг);
• витамином А (43 мкг);
• витамином С (6 мг);
• витамином Е (1,3 мг);
• витамином К1 (14 мкг);
• фолиевой кислотой (60 мг);
• лютеином/зеаксантином (185 мкг);
• мононенасыщенными жирными кислотами (6,7 г).

У остальных видов, продающихся в магазинах, состав близкий.

Помимо этого, в авокадо есть и другие витамины группы В и фитостеролы.

В другом исследовании ученые обращают внимание на четыре наиболее важных вида воздействия авокадо на здоровье:

• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением с дислипидемией;
• снижение риска избыточного веса или ожирения, поддержка потери веса и уменьшение висцеральной жировой ткани у женщин;
• улучшение когнитивной функции;
• стимулирование улучшения здоровья микробиоты толстого кишечника.

Присутствующие в авокадо жиры способствуют усвоению каротиноидов, содержащихся в других овощах и фруктах: альфа-каротина, бета-каротина и лютеина, отмечают ученые. Поэтому плод хорошо добавлять в овощные и фруктовые салаты, можно заправлять их маслом авокадо.

Вред авокадо

При всей своей пользе это плод высококалорийный. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г свежего авокадо – 160 ккал и 14,7 г жиров. Поэтому, если употреблять фрукт в большом количестве, можно действительно набрать вес.

Тем, кто контролирует вес, важно следить и за общей калорийностью рациона. Как отмечают специалисты клиники Кливленда, в одном целом авокадо от 200 до 300 ккал в зависимости от размера.

Чтобы определить свою норму, сначала вы должны проанализировать ваши цели в отношении веса, здоровья кишечника, здорового питания в целом и типа телосложения, уровня активности и генов, говорит диетолог, доктор медицины Ариана Кукуцца. "Обычно я рекомендую от 1/2 до одного авокадо в день", – поясняет она. Авокадо содержит углеводы, которые у некоторых могут плохо перевариваться или усваиваться, предупреждает эксперт.

Аллергия на авокадо встречается редко. Однако ученые предупреждают, что фрукт является одним из продуктов-триггеров, которые могут провоцировать синдром энтероколита, индуцированного пищевыми белками, – вариант пищевой аллергии.

Как выбрать хорошее авокадо

Аккуратно пощупайте авокадо. На ощупь плод должен быть мягким, но в то же время достаточно упругим. На нем не должно быть вмятин.

Кожура хорошего авокадо не имеет дефектов и пятен. У нее однородный цвет, в зависимости от сорта оттенок может различаться.

Область черешка должна быть ровной, как правило, она имеет светло-коричневый цвет. Имеет смысл внимательно оглядеть место крепления плодоножки. У недозрелого плода оно более светлое, у перезревшего – темное. Если есть плесень, такое авокадо лучше не покупать: оно наверняка испорченное.

От редакции:

Мы едим так много разнообразных продуктов, что иногда нелишним будет узнать и о заблуждениях, связанных с ними. Читайте другие публикации из нашего специального проекта здесь – "Мифы о еде".