В отличие от диеты для снижения веса, важная функция питания при силовых нагрузках – восстановление организма. Главное, чтобы рацион не был сложным и его можно было поддерживать в долгосрочной перспективе, пишет The Telegraph.

Есть белок при каждом приеме пищи

Вопрос о том, сколько именно белка нужно съедать, является предметом горячих споров: некоторые исследования говорят о ежедневных 2 г белка на 1 кг собственного веса. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует употреблять не менее 50 г в день. Простое правило – стремиться включать более 15 г белка в каждый прием пищи. При этом о "белковых окнах" беспокоиться не стоит. Теория о том, что протеином нужно наполнить организм сразу после тренировок для сохранения результатов давно опровергнута.

Не отказываться от углеводов

Углеводы способствуют восстановлению организма, а полное их исключение делает человека вялым и снижает мотивацию. Лучше употреблять сложные углеводы – овощи, цельнозерновые и бобовые. Также не стоит исключать сахар, который можно получать и из здоровой пищи, например, из фруктов.

Заправляться "хорошими" жирами

Ученые установили, что часть ежедневных калорий должна поступать именно из жиров. Они поддерживают уровень гормонов, снижают воспаления в организме и даже улучшают иммунную систему. Такие жиры содержатся в орехах, оливковом масле, рыбе и авокадо.

Уменьшить количество алкоголя

Разные исследования говорят, что алкоголь после силовой тренировки уменьшает выработку тестостерона и снижает синтез белка. Эксперты подчеркивают, что лучше отказаться от спиртных напитков при тренировках, ведь у них есть и множество других негативных эффектов.

Пить больше воды

Обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, тогда как употребление нужного количества воды поддерживает все ключевые метаболические процессы организма. Большой стакан жидкости сразу после пробуждения, и еще по одному перед каждым приемом пищи помогут наполнить организм новыми силами.

Научиться готовить

Диетологи утверждают, что сокращение полуфабрикатов и готовых блюд в рационе в пользу источников полноценного белка и овощей не только помогают нарастить мышечную массу, но и полезны для здоровья в целом.