Зависимость от телефона не является официальным, признанным с медицинской точки зрения диагнозом. Но есть критерии, по которым можно понять, что человек утратил контроль над использованием этого гаджета, сообщает CNN. К ним относятся ситуации, когда телефон мешает выполнять обязательства и поддерживать отношения, чувство беспокойства, страха и раздражительности при отсутствии доступа к нему, игнорирование возможных негативных последствий или просьб близких по поводу чрезмерного использования устройства.

Если вам трудно оторвать взгляд от вашего смартфона, вот 12 способов начать избавление от зависимости.

Определитесь, для чего это нужно

Знать, для чего вам нужно сократить время использования телефона, – это важная часть поддержания мотивации к переменам, считает председатель Совета Американской психиатрической ассоциации Смита Дас. Если вы задумаетесь, то, возможно, потеря "реального" общения или последствия для физического и ментального здоровья будут для вас более важными, чем короткое удовольствие от просмотра видео или серфинга в социальных сетях.

Записывайте время

Оцените, сколько времени в день вы проводите со смартфоном. Можно вести записи от руки, или использовать специальные приложения. Обратите внимание, на что больше всего уходит вашего времени: на переписку, соцсети или игры.

Установите временные рамки

Как только вы узнаете свои слабые стороны, установите в своем смартфоне таймер, который будет сигнализировать, что вы достигли лимита времени на использование гаджета.

Изучите свои триггеры

Подумайте, что заставляет вас так много пользоваться телефоном. Возможно, это способ избавиться от скуки или уйти от проблем, считает Смита Дас.

Избавьтесь от страха что-то пропустить

Что может случиться, если вы не сразу узнаете, чем кто-то занимается, или прочтете присланное сообщение на полчаса позже? Вспомните о других способах общения с людьми, которые вам действительно небезразличны, рекомендует член Американской психологической ассоциации Линн Буфка. Чтобы повысить качество времени в сети, можно также сократить список тех, на кого вы подписаны, до людей, которых знаете лично.

Выбирайте более здоровые занятия

Изменение поведения проще всего достигается путем замены на другое действие. Если вы чувствуете желание бездумно прокручивать ленту соцсетей, подумайте о трех вещах, которые вы могли бы делать без использования телефона, например, читать книгу, заняться спортом или выполнить какую-либо задачу из вашего списка дел.

Создайте зоны без телефона

Установите правила – например, не пользоваться гаджетом во время еды или по вечерам. Также можно ввести ограничение на определенные зоны в доме.

Смените будильник

Большинство людей используют свои телефоны в качестве будильников. Но когда, устройство находится рядом ночью, велик соблазн заглянуть в социальные сети или отправить сообщение. Вернитесь к обычному будильнику, а телефон оставьте в другой комнате, советует Буфка.

Отключите уведомления

Блокировка ненужных уведомлений может помочь ограничить соблазны, которые приводят к минутам или часам перед экраном смартфона.

Используйте ноутбук

Отказ от приложений, которыми можно вместо телефона пользоваться на ноутбуке или настольном компьютере, – еще один хороший способ смягчить отказ и отвлечься.

Установите правила

Если вы встречаетесь с друзьями, и при этом каждый смотрит в свой телефон, введите особые правила. Например, установите запрет на использование устройств во время ужина или сложите все гаджеты в центре стола, и пусть тот, кто первый сорвется и возьмет телефон, оплачивает счет.

Обратитесь к другим

Если ни один из этих советов не сработал, обратитесь за помощью к окружающим. Это могут быть друзья, члены семьи или медицинские работники. "Очень важно изменить поведение, на которое уходит так много времени и усилий. Начать будет нелегко, но это поможет стать свободнее", – говорит Линн Буфка.