Как правильно и безвредно избавиться от лишнего веса

Конечно, лишний вес можно объяснить наследственностью и «плохими генами», но это только отчасти правда. В конце концов, не секрет, что азиаты в меньшей степени подвержены росту избыточной массы тела. Однако еще несколько десятилетий назад вопрос избавления от лишних килограммов не стоял для других наций настолько остро. Среди причин таких изменений называются высококалорийное питание, малоподвижный образ жизни, увеличение средних порций, нарушение ритма приема пищи, хронический стресс и плохая экология.

И это далеко не просто эстетическая проблема, объясняют врачи. Ожирение, как правило, сопровождается рядом сопутствующих болезней, прежде всего диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Выходом, как бы банально это ни прозвучало, является здоровый образ жизни.

Считаем индекс, а не калории

Стоит учитывать и обратную сторону – дефицит массы тела. Анорексия, как и ожирение, является заболеванием, опасным для здоровья. В погоне за стройностью важно не переусердствовать. Поэтому специалисты разработали показатели нормы веса. И основной инструмент – индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле, которую мы приводим ниже. Также существуют различные сайты, которые могут помочь с подсчетом, если вы гуманитарий и вам сложно сделать это самостоятельно.

Так, согласно индексу массы тела, если ваш вес при росте 170 см составляет 70 кг, то он вполне вписывается в норму (индекс 24,2), хоть и у верхней ее границы. «Если же ваш индекс массы тела в пределах 25–30, то стоит задуматься о похудении, а если более 30, то пора принимать серьезные меры», – отмечает невролог Ольга Быстрова.

«Сам по себе избыточный вес является фактором развития очень многих заболеваний, которые называются алиментарно-зависимыми, то есть они зависят от нашего питания, – говорит научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова. – Поэтому надо начинать беспокоиться, когда вес еще не очень сильно превышает норму. Это и проще сделать. Когда вес человека уже очень большой, возникает много осложнений, много проблем, и ему, как правило, справиться самостоятельно с коррекцией веса бывает сложно, и надо прибегать к помощи врачей-специалистов».

Голодание отменяется

Что нужно, чтобы похудеть? Первое – конечно, меньше есть. «Если мы представим весы, где на одной чаше – сколько мы калорий употребили в день, на другой – сколько расходовали, то они должны быть равны, – объясняет Денисова. – Если мы потребляем больше, то тогда возникает избыток калорий, который откладывается в виде жира».

Обычно в таких случаях люди сразу прибегают к диетам. Но в настоящее время медицинское сообщество относится к ним крайне негативно. «Нет ни одной чудо-диеты, и нет ни одного универсального средства, подходящего всем, – замечает Быстрова. – Не существует чудо-таблетки или чудо-метода, которые действуют абсолютно на всех положительно».

Член Европейской ассоциации по изучению и лечению ожирения (EASO), психолог-диетолог Вячеслав Захаров считает, что само наличие разнообразных диет – свидетельство их неэффективности. Если бы была действительно работающая диета, то не существовало бы всех остальных. «Это больше маркетинг, который подстраивается под желание людей быстро похудеть, – говорит он. – Но все диеты в 70% случаев оборачиваются возвратным набором веса. Главное – не снижение веса, а сохранение достигнутого результата больше года. По статистике, 90% людей, после того как похудели, набирают вес обратно в течение года».

В таких случаях диетологи предпочитают говорить не о диетах, а о здоровом, рациональном питании. «Наш организм устроен таким образом, что если он испытывает голодание или недополучает какие-то элементы, то он какое-то время может без них обходиться, включается расход резервных накоплений. И это для организма реальный стресс, – объясняет Быстрова. – Но потом, как только недостающие элементы начинают поступать, организм начинает буквально высасывать все из мизера и откладывать их в запас. По этой причине многие похудевшие люди потом начинают еще стремительней набирать вес».

Рациональное питание не подразумевает отказа от каких-либо продуктов. Оно предполагает только их ограничение и сокращение порций. Питание, отмечает Денисова, должно полностью обеспечивать нас всеми необходимыми пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, минеральными веществами.

Природа наделила нас важными инструментами, которые помогают достичь желаемого равновесия, – это голод и жажда, с одной стороны, и чувство насыщения – с другой. То есть необходимо ловить сигналы, которые подает тело. Именно интуитивное питание способно скорректировать вес без ущерба для здоровья. А если интуиция не работает и тело продолжает требовать больше еды, то лучше обратиться к специалисту. Потому что причины переедания могут быть как физические, например, гормональный сбой, так и психологические.

Движение в нагрузку

Не стоит забывать и о другой чаше весов – о том, как увеличить расход энергии. В этом поможет физическая активность. Впрочем, диетологи не советуют слишком увлекаться. «Для грамотного снижения веса на 80% играет роль коррекция питания и на 20% – физической активности, – утверждает Захаров. – Вес снижается за счет изменения питания и образа жизни, а не за счет спорта и физкультуры».

По его мнению, наиболее эффективна анаэробная активность – бассейн, пешие прогулки, йога. Быстрова рекомендует также ходьбу, легкий бег, эллипс и велосипед. «Наиболее эффективны для «сжигания жира» тренировки, когда частота сердечных сокращений колеблется около 120–130 ударов в минуту, – отмечает она. – Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование у доктора – терапевта или кардиолога (минимально проверить состояние сердца (ЭКГ) и артериальное давление)».

Главное условие – заниматься должно быть комфортно, это должно приносить удовольствие. «Следует постоянно отслеживать частоту сердечных сокращений и ориентироваться на самочувствие – не должно быть головокружения, одышки, головной боли, болезненных ощущений в спине и конечностях, – говорит Быстрова. – Если пульс уже выше 130, то надо сбавить темп или остановиться, отдохнуть, перевести дыхание. Как только мы понимаем, что организм привыкает к минимальной нагрузке, то можно ее увеличивать».

Главный диетолог Центральной дирекции здравоохранения–филиала ОАО «РЖД» Нурия Дианова идеальным считает план физических нагрузок, в которых идет чередование аэробных и силовых. «Сначала стоит выяснить, чем увлекались из спорта в детстве и юности, затем понять, к чему склонны: например, нравится ходить в клуб и делать что-то в одиночестве или в группе, – рассказывает она. – Если нет финансовой возможности, тогда изучаем, на что есть время. Например, быстрая ходьба, скандинавская ходьба».

Наталья Денисова тоже рекомендует прежде всего начать больше ходить, особенно если человек никогда до этого спортом не увлекался. Потому что под физической активностью понимается любая активность – и прогулка пешком до работы, и возможность воспользоваться лестницей, поднимаясь домой на свой этаж.

«Когда человек только-только начинает бороться с лишним весом, наверно, стоит просто элементарно начать больше ходить – меньше пользоваться общественным транспортом, лифтами, машинами, – рекомендует она. – А присоединить, допустим, плавание, спортзал или танцы тоже будет очень хорошим фактором, помогающим человеку избавиться от лишнего веса. Что лучше, ответить невозможно, каждый должен прислушаться к своим пристрастиям».

«Есть норма базового уровня – в среднем это 12 тысяч шагов для женщин до 40 лет и мужчин до 50 лет, – отмечает Дианова. – К этому нужно добавить 50%, и тогда это будет заменой спорта для тех, у кого есть реальные противопоказания к силовым нагрузкам или другие ограничения». Денисова же считает, что важно не количество шагов, а время, которое вы находитесь в движении. «Если вы даже просто на работу прошлись 15–20 минут туда, а потом обратно, это уже будет минимум вашей активности, который даст возможность по крайней мере не набирать вес, – говорит она. – И естественно, шаг должен быть достаточно активный. Особенно если вы чувствуете, что физической активности в вашей жизни не хватает».

О беге в начале работы над снижением веса речь заходит очень редко, поскольку у большинства есть противопоказания. «Толчковые движения могут принести вред, если есть мочекаменная или желчекаменная болезнь, грыжи межпозвоночные, артрозы суставов, большой размер груди, – рассказывает Дианова. – Кроме того, экипировка и место для пробежек тоже важны. Настоящим открытием становятся складные беговые дорожки для быстрой ходьбы. Если вы все-таки решили пойти в фитнес-клуб, то обязательно воспользуйтесь услугами фитнес-инструктора, так как именно правильное исполнение упражнений – гарантия результата без вреда для здоровья».

В целом, по ее словам, у физической активности есть только две проблемы: недостаточность и перегрузка. Последняя убивает желание заниматься, ведет к упадку сил, снижению аппетита и мотивации. «А вот недостаток нагрузки приводит к формированию устойчивого мифа – «У меня генетика и такой метаболизм – мне ничего не поможет!» Кроме того, необходимо помнить, что нагрузку стоит менять хотя бы каждые два-три месяца, так как мышцы быстро привыкают», – отмечает Дианова.

Захаров, в свою очередь, обращает внимание, что россиян чаще всего «заедают» два состояния – хронической усталости и напряжения. «Если к этим состояниям добавить много спорта, то это, наоборот, повышает усталость, – говорит он. – Я думаю, что внимание нужно фокусировать на питании, а не на спорте».

«Чрезмерные физические нагрузки ведут к перегрузке всех систем организма и прежде всего сердечно-сосудистой системы, – рассказывает Быстрова. – Это часто наблюдается у профессиональных спортсменов. Что впоследствии может привести к серьезным заболеваниям – гипертрофии миокарда желудочков сердца, артрозам. Особенно у людей с лишним весом».

Советы бывалым

Перепробовавшим множество диет людям, сбросившим вес и вновь его набравшим, диетологи советуют перестать бороться в одиночку и попросить помощи у специалистов. «Первое и самое важное – это признание того, что я сам не могу сбросить вес, и найти адекватного специалиста-диетолога, а лучше двух – диетолога и психолога, – говорит Захаров. – Не нужно экспериментировать с диетами, потому что наше тело имеет ограниченное количество ресурсов, и с каждым разом похудение дается все сложнее. Лучше потратить на это время и деньги, но сделать это качественно».

Дианова согласна, что принятие помощи извне – очень важное решение. Грамотный специалист изучит сопутствующие заболевания, проведет минимальное обследование, порекомендует вести пищевой дневник, чтобы выявить пищевые привычки, образ жизни, режим питания и отдыха. После этого он подберет индивидуальный рацион и подходящую физическую активность.

Денисова советует обратить внимание на регулярность приемов пищи. Пять или шесть раз в день небольшими порциями – самое оптимальное, чтобы чувство голода не беспокоило. «Это является залогом того, что организм не будет набирать вес, не будет делать запасы, – поясняет она. – Такой режим питания позволяет как бы выключать режим энергосбережения».

Так что перекусы могут быть очень даже полезными, но смотря какие. «Если это печенье со сладким чаем, вряд ли это будет полезно, – считает она. – Если это будут фрукты, овощной салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, то это будет хорошо. Но общая калорийность рациона все равно должна быть в рамках допустимого, то есть не больше того, что организм расходует».

Быстрова, в свою очередь, обращает внимание на то, что проблема лишнего веса формируется долгое время и избавиться от нее за две недели невозможно: «Нужно менять свой образ жизни, зачастую психологические стереотипы, пищевые привычки, двигательный режим, научиться заботиться о своем здоровье, вовремя проводить курсы оздоровительных процедур, и тогда вы непременно добьетесь отличных результатов».