Мифы о еде: чем полезны и кому вредны овсяные хлопья, как выбрать самые качественные

Правда и заблуждения в мифах об овсяных хлопьях

В овсяных хлопьях содержится глютен

Частично правда

Глютен, также известный как клейковина – это группа близких по составу и структуре белков, содержащихся в семенах злаковых растений. Больше всего их в пшенице, ржи и ячмене. В природе глютена в овсе нет, но его часто обрабатывают на том же оборудовании, что и другие злаки. Поэтому овсяные хлопья иногда могут содержать немного глютена.

У некоторых людей встречается генетическая предрасположенность к непереносимости глютена. Они могут страдать от аутоимунного заболевания целиакии, также известного как глютеновая энтеропатия или болезнь Ги-Гертера-Гейбнера. Главный метод лечения – пожизненное исключение из диеты любых содержащих глютен продуктов. Больным целиакией рекомендуют избегать овсяных хлопьев, потому что в них могут содержаться следы глютена.

Люди начали употреблять в пищу богатую глютеном пшеницу примерно 14 тыс. лет назад, а выращивают ее около 9000 лет. Для большинства людей глютен безопасен.

Овсяные хлопья – универсальный завтрак, который можно есть каждый день

В основном заблуждение

Овсяные хлопья богаты углеводами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Но в них нет многих необходимых для организма человека веществ. "Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы", – считает диетолог кандидат медицинских наук Дарья Русакова.

Завтрак из овсяных хлопьев нужно дополнять белками, объяснила Русакова. Для детей с избыточным весом или ведущих малоподвижный образ жизни взрослых лучше подходит белковый завтрак из омлета с овощами или творога, считает диетолог.

Хлопья, которые нужно варить, полезнее "моментальных"

Правда

Самая полезная каша получается из недробленой овсяной крупы, считает врач-эндокринолог доктор медицинских наук Наталья Фадеева. Но она долго варится и сложно переваривается, поэтому овсяные хлопья – более универсальный продукт. "Хлопья – это прессованные зерна. Лучше выбирать те, которые нужно варить не менее 10–15 мин., потому что они меньше обработаны механически и термически и имеют более низкий гликемический индекс, медленнее усваиваются и более полезны для людей с избыточным весом", – объяснила врач. В овсяных кашах быстрого приготовления, которые нужно варить менее пяти минут или просто заваривать, содержится дополнительный сахар, загустители и другие не очень полезные для здоровья компоненты.

Чем полезны овсяные хлопья?

Энергетическая ценность 100 г овсяных хлопьев достигает 379 ккал на 100 г. В овсяных хлопьях очень много пищевых волокон (клетчатки) – около 10,1 г на 100 г сухого продукта.

Овсяные хлопья содержат очень много марганца – более 170% рекомендуемой суточной дозы в 100 г, богаты фосфором, железом, магнием и цинком. Всего в 100 г овсяных хлопьев содержится:

• 52 мг кальция;
• 4,25 мг железа;
• 138 мг магния;
• 3,63 мг марганца;
• 410 мг фосфора;
• 362 мг калия;
• 6 мг натрия;
• 3,64 мг цинка.

В овсяных хлопьях содержатся витамины группы B. Особенно в них много витамина B1 (тиамина) – около 40% от рекомендованной суточной нормы в 100 г сырых хлопьев. Это вещество частично разрушается при тепловой обработке, поэтому его уровень в готовом блюде из овсяных хлопьев заметно падает. Всего в 100 г сырых овсяных хлопьев содержится:

• 0,46 мг витамина B1;
• 0,155 мг витамина B2;
• 1,125 мг витамина B3;
• 1,12 мг витамина B5;
• 0,1 мг витамина B6;
• 32 мкг витамина B9;
• 0,42 мг витамина E;
• 2 мкг витамина K.

Овсяные хлопья содержат полисахариды бета-глюканы. Сразу несколько клинических исследований показывают, что регулярное употребление в пищу богатых бета-глюканами продуктов из овса понижает общий уровень холестерина и уровень "плохого" ЛПНП-холестерина в крови.

Содержащиеся в овсяных хлопьях полисахариды создают в организме ощущение сытости. Овсяные хлопья подходят для контроля пищевого поведения и борьбы с лишним весом.

Некоторые исследователи считают, что овес особенно полезен для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа. Их исследования показывают, что регулярное употребление овсяных хлопьев помогает контролировать уровень сахара в крови.

Среди ученых также встречается мнение, что регулярное употребление в пищу овсяных хлопьев и других продуктов из овса может повышать чувствительность организма к инсулину. Данные экспериментов не всегда подтверждают эту гипотезу.

Проведенное в Финляндии исследование показало, что раннее введение в детскую диету овсяных хлопьев может помочь в профилактике развития астмы. Ученые опирались на долгосрочное наблюдение за состоянием здоровья 1293 детей в 1996–2000 годах, но не проводили клинических испытаний и экспериментов.

Овсяные хлопья содержат антиоксидант авенантрамид. Это вещество, по данным исследований, помогает в профилактике атеросклероза.

Результаты клинических испытаний показывают, что овсяные хлопья полезны тем, кто занимается спортом. Их регулярное употребление в пищу может помочь снизить воспалительные процессы в мышцах и боль от физических нагрузок.

Кому могут быть вредны овсяные хлопья?

Врачи советуют не злоупотреблять овсяными хлопьями быстрого приготовления. "Как правило, в них меньше всего питательных и ценных веществ, кроме того, в таких кашах содержатся лишние компоненты в виде сахара, загустителя. Регулярное употребление таких овсяных хлопьев может провоцировать ожирение и даже способствовать развитию сахарного диабета", – считает диетолог Дарья Русакова.

Чистый овес не содержит глютена, но его часто обрабатывают на тех же станках, что и пшеницу. В результате продукты из овса тоже могут содержать немного глютена. Такие овсяные хлопья противопоказаны людям, больным целиакией или страдающим от чувствительности к глютену, не связанной с целиакией (NCGS). Не загрязненные глютеном овсяные хлопья, наоборот, могут стать важной частью здоровой безглютеновой диеты.

У некоторых людей встречается аллергия на овес. Это малораспространенное заболевание. Аллергия на овес встречается реже, чем реакция на другие злаки.

Овсяные хлопья и другие богатые клетчаткой продукты могут способствовать повышенному образованию газов в желудочно-кишечном тракте и возникновению метеоризма. Это состояние чаще возникает у людей, которые резко увеличивают количество пищевых волокон в рационе. У большинства людей примерно через три недели организм приспосабливается к диете с большим содержанием клетчатки, объясняет гастроэнтеролог Дженнифер Бонер, но у некоторых овсяные хлопья продолжают вызывать усиленное образование газов.

Как выбрать самые вкусные и полезные овсяные хлопья?

По ГОСТ 21149-93 овсяные хлопья в России делятся на три основных типа – "Экстра", "Геркулес" и лепестковые. Они отличаются способами обработки зерна.

Самые полезные – "Экстра" №1, считает заместитель директора по научной работе НИИ хлебопекарной промышленности доктор технических наук Владимир Мартиросян. Это крупные хлопья, которые варятся около 20 мин. В них больше всего питательных веществ.

"Геркулес" производят по технологии, разработанной во времена СССР. Эти хлопья долго варятся, в них может быть больше сорных примесей.

Лепестковые овсяные хлопья по технологии производства похожи на "Геркулес", но они чище и более светлые. Отдельные хлопья по размеру меньше и тоньше.

Самые полезные овсяные хлопья – цельнозерновые, объяснил Мартиросян. Их можно узнать по трем особенностям.

• Время приготовления от 15 до 20 мин.
• Крупный размер хлопьев.
• Информация на упаковке.

В качественных овсяных хлопьях не должно быть вкусовых добавок, в том числе соли, подсластителей и ароматизаторов. Овсяные хлопья в полиэтиленовой упаковке могут храниться один год, а в картонной коробке – только полгода. Срок годности эксперты советуют считать не от даты упаковки, а от даты выработки хлопьев.

Как определить некачественные и вредные для здоровья овсяные хлопья? На это указывают три признака:

• прогорклый запах или запах плесени;
• большое количество цветковых пленок;
• темные вкрапления на хлопьях.

Овсяные хлопья – вкусный и полезный продукт, богатый питательными веществами. Ешьте на здоровье!