Рецепт от сердечных недугов
Многочисленные исследования позволяют сделать вывод в первую очередь о положительном влиянии употребления рыбы и морепродуктов на снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, и общего риска смерти. При этом изучение зависимости «доза – эффект» показывает, что основные преимущества достигаются при увеличении потребления с низкого до умеренного уровня. Превышение порога уже не оказывает выраженного эффекта, дело ограничивается относительно небольшими дополнительными изменениями. Таким образом, с точки зрения современной диетологии, в рацион достаточно включать два-три рыбных блюда в неделю.
Здесь мы возвращаемся на полвека назад: в октябре 1976-го в СССР объявили четверг рыбным днем. Это была вторая по счету попытка властей директивно увеличить среднедушевое потребление водных биоресурсов. Первую в 1932 году предпринял нарком пищевой промышленности и создатель отечественного общепита Анастас Микоян. Вводя один рыбный день в неделю, он исходил из того, что на фоне дефицита мяса и первых успехов отечественной рыбодобывающей отрасли именно рыба станет для населения доступным источником белка, йода и прочих микроэлементов. Начинание сталинского наркома свернули через два года, в 1934-м, а проект эпохи «развитого социализма» предали забвению в 1990-х.
Возвращаться к административным методам увеличения потребления рыбы (рекомендованная Минздравом норма – 28 кг на человека в год), конечно, не имеет смысла. У потребителя сегодня есть право выбора, но при этом нелишне будет знать, какую роль морепродукты играют в сбалансированном питании. Их значимость определяется возрастающим дефицитом белка животного происхождения в рационе человека. Водные биологические ресурсы позволяют в значительной мере решить проблему. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), в последние десятилетия в мире добывают 80–100 млн т водных биоресурсов ежегодно. На долю России приходится в среднем около 5 млн т. Из этого объема собственно рыба (сельдь, скумбрия, треска, ставрида, минтай, хек, лосось) составляет примерно 85%.
Рыба – один из самых ценных для здоровья продуктов. Она содержит обширный комплекс аминокислот, включая незаменимые, которые организм неспособен синтезировать: лизин, метионин, триптофан. Еще одно очевидное «конкурентное преимущество» – полезные жиры, в основе которых ненасыщенные кислоты. Содержание этих жиров в рыбе в зависимости от вида колеблется от 1 до 20%. К нежирным сортам относят, например, треску, минтай и хек. Их мясо содержит также много белка, что имеет огромное значение для организации диетического питания.
Весомый аргумент: как вернуться из отпуска без лишних килограммов
Большое количество ненасыщенных жирных кислот есть в морской рыбе (лосось, скумбрия, сардины, тунец). Омега-3 поддерживает здоровье сердца и сосудов, снижает риск ишемической болезни, инфаркта и инсульта. А еще регулирует уровень холестерина в крови, тем самым препятствуя образованию атеросклеротических бляшек, уменьшает воспалительные процессы в организме, помогает улучшить когнитивные функции, в том числе память и внимание, уменьшая риск развития болезни Альцгеймера. Омега-3-кислоты необходимы женщинам в период беременности для нормального формирования плода.
Кроме того, все морепродукты являются источниками витаминов А, D, E и группы В, содержат макро-, микро- и даже ультрамикроэлементы: фосфор, калий, кальций, натрий, магний, серу, железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор, селен. Правда, полный перечень касается только обитателей морей. В речной и озерной рыбе йод и бром практически отсутствуют.
Между тем йод – ключевой элемент, от которого зависит нормальная работа щитовидной железы. В свою очередь, селен обеспечивает антиоксидантную защиту организма, поддерживает сердечно-сосудистую, иммунную, нервную и репродуктивную систему, участвует в обмене веществ. Фосфор важен для здоровья костей и зубов, магний – для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и мышечной системы.
Рыба усваивается организмом значительно быстрее, чем говядина, свинина или баранина. Переваривание обычно не превышает трех часов, тогда как для мяса требуется пять-шесть часов. Пожалуй, единственный недостаток рыбы и морепродуктов, если они не прошли предварительную обработку на рыбзаводе или в магазине, – чистка и потрошение в домашних условиях.
Как часто нужно есть рыбу? Оптимально – два-три раза в неделю. Порция должна быть не менее 100 г (без учета веса костей и кожи). Обязательно надо включать в рацион морскую рыбу и чередовать разные виды, чтобы на постоянной основе получать максимальное количество ценных пищевых веществ. Морская рыба адаптирована к естественной среде обитания, у нее достаточно плотное мясо, но могут накапливаться тяжелые металлы, нефтепродукты и ртуть. Пресноводная рыба обитает в реках, озерах, прудах. Это несколько иной продукт. Мясо имеет много костей, у некоторых видов есть запах с оттенком тины. Зато железо из речной рыбы усваивается лучше, чем из морской.
Аллергикам на заметку
Не стоит забывать об аллергии на рыбу, которая носит весьма стойкий характер. Победить заболевание крайне сложно: согласно статистике, примерно у 80% пациентов с поставленным диагнозом толерантность не развивается даже спустя 10 лет. Важную роль в данном случае играет генетика – аллергия часто передается по наследству. Примечательно, что маленькие дети рискам почти не подвержены, в отличие от подростков и взрослых.
На сегодняшний день описаны аллергены почти 40 видов рыб. Наиболее опасны в этом контексте тунец, навага, хек, горбуша, сайда, нельма, белуга, угорь, сом. Меньшую угрозу представляют скумбрия, сельдь, сардина, сардинелла. К аллергенным пищевым продуктам относятся масло рыбное, мидии, икра, крабовые палочки (сурими), креветки, анчоусы, суши.
Виктор Тутельян: "Задача науки – изменить продукты питания под наши потребности"
Проявления аллергических реакций могут быть разными – от кожных высыпаний, зуда и отеков до рвоты, диареи и сильного спазма дыхательных путей (анафилаксия). Обычно они возникают через два-три часа после употребления продукта. Однако в тяжелых случаях симптоматика может развиваться очень быстро, иногда моментально. Слабые реакции возможны в течение 24 ч. после приема пищи.
Пациентов с аллергией на рыбу принято делить на три категории. Первая – пациенты с полисенсибилизацией (реакция возникает на все виды рыбы). Вторая – с моносенсибилизацией (избирательная реакция на конкретный вид рыбы). Третья – с олигосенсибилизацией (реакция на несколько определенных видов рыбы). Это значит, что многим аллергикам необязательно полностью исключать рыбные блюда из рациона. Хотя диагностика заболевания из-за разнообразия видов водных биоресурсов, методов обработки, количества содержащихся аллергенов сложная, обычно одного или нескольких тестов на пищевую непереносимость достаточно, чтобы предложить безопасную альтернативу.
Варить, сушить или жарить?
От того, каким способом приготовлена рыба, в немалой степени зависит ее польза для здоровья. В 2009-м на съезде Ассоциации кардиологов США были представлены результаты соответствующего исследования ученых из Гавайского университета. В их эксперименте, длившемся 12 лет, участвовали 80 тыс. мужчин и 100 тыс. женщин в возрасте от 45 до 75 лет. Люди с инфарктом миокарда или стенокардией в анамнезе из числа участников были исключены.
Проанализировав химический состав самых популярных блюд из рыбы, ученые пришли к выводу, что больше всего полезных веществ сохраняется при варке или запекании. Среди участников, которые употребляли в достаточном количестве приготовленную такими способами рыбу (в среднем они получали 3,3 г пищевых омега-3-кислот в день), смертность от ишемической болезни сердца оказалась ниже, чем среди тех, кто недотягивал до нормы (в среднем потреблял не более 0,8 г пищевых омега-3 в день).
В то же время выяснилось, что большое количество в рационе рыбы, жаренной во фритюре (более 6,2 г в день), соленой и вяленой повышает смертность на 12–15%. Единственным способом жарки, который может оказывать положительное влияние на здоровье человека, авторы исследования назвали обжаривание в сковороде вок. Что касается вреда от соленой и вяленой рыбы, то негативный эффект, скорее всего, вызван высоким содержанием соли.
Одновременно были выявлены определенные гендерные и национальные различия. Так, у мужчин, которые регулярно ели в достаточном количестве рыбу, риск сердечных заболеваний оказался ниже на 23%. Польза от омега-3-кислот была более заметна у европейских, японских и латиноамериканских мужчин, чем у афроамериканцев и коренных гавайцев. У женщин столь определенной взаимосвязи не наблюдалось. Вместе с тем для них оказались более полезны в сочетании с рыбными блюдами растительные источники омега-3 (соевый соус и тофу).
В целом для максимального сохранения ценных веществ в рыбе при приготовлении блюд в домашних условиях надо следовать определенным правилам. Прежде всего, по возможности использовать свежую рыбу. Если она замороженная, то размораживать ее постепенно, в холодильнике. Что касается посуды, то лучший выбор – керамическая, эмалированная и из нержавеющей стали.
